Der Trizeps macht bei ordnungsgemäßem Krafttraining zwei Drittel der Gesamtgröße Ihres Oberarms aus. Daher ist es besser, ein schnelles Trizepstraining durchzuführen, als darauf zu verzichten, wenn die Zeit im Fitnessstudio knapp ist. Wenn es beim Training der Arme unbedingt notwendig ist, einen Körperteil zu überspringen, sollten Sie besser auf den Bizeps als auf den Trizeps verzichten, wenn Sie Oberarmmuskelmasse aufbauen möchten.
Ihre Trizeps-Brachii-Muskeln haben drei Köpfe – den langen Kopf, den medialen Kopf und den lateralen Kopf. Sie verlaufen über die Rückseite Ihres Oberarms, von der Schulter bis zum Ellenbogen, und dienen hauptsächlich der Streckung Ihres Ellenbogens, um Ihren Arm zu strecken. Der konzentrische Teil jeder Wiederholung kontrahiert Ihren Trizeps und streckt Ihre Arme vollständig, während der exzentrische Teil das Gewicht senkt, indem er den Ellbogen um 90 Grad oder mehr beugen lässt.
Obwohl der Trizeps doppelt so groß ist wie Ihr Bizeps, gehört er immer noch zu den kleineren Körperteilen und kann sich schneller erholen als größere Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust. Das bedeutet, dass Sie Ihren Trizeps zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren können. Achten Sie jedoch darauf, keine schwereren Gewichte zu verwenden, als Sie mit der richtigen Form bewältigen können, um Schäden an den Bändern oder dem Gelenk des Ellenbogens zu vermeiden.
Wenn Ihre Trainingszeit während eines Trainings begrenzt ist, verwenden Sie diese drei Übungen, um den Trizeps zu trainieren, indem Sie 3 oder 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausführen. Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht – verwenden Sie einen Rhythmus von 1 Sekunde nach oben und 3 Sekunden nach unten, ohne Pause oder Pause am oberen oder unteren Ende jeder Bewegung.
Liegende Trizepsverlängerungen
Liegende Trizepsstrecken, auch als „Skullcrushers“ bekannt, beginnen damit, dass Sie flach auf der Bank liegen und Ihre Arme senkrecht über Ihren Körper strecken. Die Übung kann mit Kurzhanteln, einer geraden Stange, einer gebogenen Stange (EZ Curl) oder der speziellen Trizepsstange durchgeführt werden. Beginnen Sie damit, das Gewicht langsam auf Ihre Stirn zu senken und bringen Sie es dann mit schnellerer Geschwindigkeit wieder in die oberste Position zurück. Gehen Sie am Ende jedes Satzes ohne Pause direkt zur nächsten Übung über.
Bankdrücken mit schmalem Griff
Die zweite Hälfte dieses Trizeps-Supersatzes ist das Bankdrücken mit schmalem Griff. Wenn Sie eine Trizepsstange verwenden, haben Sie automatisch bereits einen schmalen Griff. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Ihr Griff etwa schulterbreit oder etwas schmaler ist. Bei einer engeren Bewegung werden die Handgelenke am unteren Ende der Bewegung zu stark beansprucht. Wenn Sie also merken, dass Ihre Handgelenke schmerzen, erweitern Sie Ihren Griff etwas. Da Sie bereits in der richtigen Position auf der Bank liegen, senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust, während Sie die Ellbogen eng am Körper halten, und heben Sie das Gewicht dann direkt nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite gleiten, da dies die Brustmuskeln der Brust stärker belastet, als Sie möchten. Halten Sie die Spannung auf Ihrem Trizeps, während sich das Gewicht auf und ab bewegt.
Da Sie diese Presse mit den Extensions überlasten, wird das Gewicht nicht so schwer sein, wie Sie es sonst tun könnten. Sie können dies also kompensieren, indem Sie entweder ein paar Wiederholungen mehr pro Satz machen oder jede Wiederholung verlangsamen, insbesondere beim exzentrischen (Absenken) Teil jeder Wiederholung. Am Ende Ihres Satzes ruhen Sie sich etwa eine Minute aus und kehren dann zu den liegenden Dehnübungen zurück, um mit dem nächsten Satz zu beginnen. Führen Sie den gesamten Zyklus 3–4 Mal durch, bevor Sie mit der dritten Übung fortfahren.
Überkopf-Trizepsverlängerungen
Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und einem neutralen oder leicht gewölbten unteren Rücken auf Ihre Bank. Hängen Sie mit beiden Händen eine Hantel über den Kopf, so dass sie senkrecht zum Boden steht – Ihre Daumen und Zeigefinger sollten um den Griff gelegt sein, während Ihre Handflächen und anderen Finger gegen die Unterseite der oberen Hantel gedrückt werden, um das Gewicht zu tragen. Halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne gerichtet und nah an den Seiten Ihres Kopfes, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht langsam so weit wie möglich hinter Ihrem Kopf ab. Bringen Sie das Gewicht dann wieder direkt über Ihren Kopf. Ihre Oberarme sollten sich während der Übung nicht bewegen, sondern aufrecht und nah am Kopf bleiben.
Andere Trizepsübungen
Mit den drei oben genannten Übungen erhalten Sie ein schnelles Trizepstraining, mit dem Sie effektiv mehr Muskeln aufbauen können. Wenn Sie jedoch aufgrund einer Verletzung oder anderer körperlicher Probleme eine davon ersetzen müssen, ersetzen Sie die erforderliche Übung durch Rückschläge mit der Hantel. Es hat sich gezeigt, dass Kickbacks bei jeder Wiederholung alle drei Köpfe stimulieren, daher ist es die beste Ersatzübung. Andere Trizeps-Übungen wie Pushdowns, Seil-Pushdowns, Overhead-Cable-Extensions und Trizeps-Dips sind ebenfalls gut, aber bewahren Sie sie für Ihr Training auf, bei dem die Zeit nicht begrenzt ist und Sie eine oder mehrere davon mit diesen drei integrieren können.