Wir haben unsere Fitnessexperten gebeten, eine kompakte Liste mit Do’s und Don’ts für jeden Anfänger zusammenzustellen. Für diejenigen unter Ihnen, die die gesunde Entscheidung getroffen haben, von der Couch aufzustehen und mit dem Training zu beginnen, sagen wir: Bravo! Sie haben den ersten Schritt zu einem gesünderen Geist, Körper und Geist getan.
Viele Fragen und Zweifel schleichen sich in Ihren Kopf ein… Wie lange sollte ich trainieren? Muss ich jeden Tag trainieren? Deshalb haben wir diese grundlegende Liste zusammengestellt, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen. Wenden Sie einfach diese grundlegenden Gebote und Verbote in Ihr Trainingsprogramm an und genießen Sie einen großartigen Start in diese neue Lebensweise.
1. Immer sachte
Die meisten Experten sagen, dass es für Anfänger gut ist, mit zwei bis drei Tagen pro Woche und mindestens 30 Minuten pro Sitzung zu beginnen. Von dort aus können Sie es dann schrittweise aufdrehen. Beginnen Sie nicht mit einer strengen täglichen Routine – Easy Does It! Beginnen Sie mit 30 Minuten Cardio 2/3 Mal pro Woche und Krafttraining einmal pro Woche. Setzen Sie dies zwei bis drei Monate lang fort, bis diese Kur zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine wird.
2. Aufwärmen und Dehnen
Immer, immer zuerst aufwärmen. Führen Sie Ihren Körper durch Grundbewegungen, die Ihre Muskeln lockern und dehnen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper die optimale Leistung erbringt und, was noch wichtiger ist, Sie vermeiden Verletzungsprobleme.
3. Befolgen Sie nicht die gleichen Übungen
Dies ist ein häufiger Fehler, den viele Anfänger machen. Halten Sie sich nicht jeden Tag an die gleichen Übungen. Mischen Sie es. Wechseln Sie zwischen den drei Hauptübungsarten Aerobic, Anaerob und Flexibilität
Aerobic-Übungen sind Übungen, die den Einsatz von Sauerstoff erfordern, um den Körper für die Trainingsanforderungen mit Energie zu versorgen. Diese Trainingsform wird traditionell als Herz-Kreislauf-Training bezeichnet, beispielsweise Laufen auf dem Laufband oder Radfahren. Anaerobes Training ist eine Trainingsform, die für kurze, intensive Arbeitsbelastungen Glukose erfordert. Krafttraining und Sprinten sind Formen des anaeroben Trainings.
4. Krafttraining
Das Tolle am Basis-Bodyweight-Training für Anfänger ist, dass man als Anfänger von überall aus trainieren kann – sogar von zu Hause aus. Sie können sogar mit einem einfachen Übungsband zu Hause mit dem Training beginnen. Es gibt hervorragende YouTube-Videos mit grundlegenden Übungsbandübungen. Alles was Sie tun müssen, ist eines der besser bewerteten Videos auszuwählen und ihm zu folgen.
Kurzhanteln sind eine weitere tolle Möglichkeit, mit dem grundlegenden Krafttraining zu beginnen. Im Vergleich zu Langhanteln wirken Kurzhanteln für Anfänger weitaus weniger einschüchternd. Hanteln stellen außerdem eine zusätzliche Herausforderung für die Stabilisierung dar und können Muskelungleichgewichte ziemlich leicht ausgleichen. Für diejenigen, die etwas intensiver mit dem Krafttraining beginnen möchten, sind Langhanteln sicherlich der richtige Weg. Wenn Ihr Ziel vor allem Stärke ist, empfehlen wir diese Option. Mit Langhanteln machen Sie klare und schnelle Fortschritte und können jede Woche kleine Gewichtszuwächse hinzufügen.
5. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Erholungszeit
Machen Sie regelmäßig eine Pause. Kein Schmerz kein Gewinn. Wenn Sie also feststellen, dass Ihr Körper in der Anfangsphase nach Beginn des Trainings schmerzt, ist das ein gutes Zeichen – Sie sind auf dem richtigen Weg. Aber machen Sie nicht den Fehler, bis an Ihre Grenzen zu gehen und Ihrem Körper nicht ausreichend Zeit zur Heilung und Erholung zu geben. Vermeiden Sie auch die Einnahme von Schmerzmitteln, da diese den Schmerz nur überdecken. Der beste Weg vorwärts besteht darin, Ihrem Körper eine natürliche Erholung zu gönnen
Wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, sich selbst zu heilen und zu reparieren, sinkt Ihre Leistungsfähigkeit und Sie geraten in einen Teufelskreis, in dem Sie sich nie vollständig erholen. Und wenn Sie nach dem Training Schmerzen haben, ist das gut (es sei denn, es tut zu sehr weh). Laufen Sie nicht weg, um ein Schmerzmittel einzunehmen, denn das kann den Schmerz überdecken und dazu führen, dass Sie Ihrem Körper echten Schaden zufügen. Gönnen Sie sich eine natürliche Erholung.