Jeder kann davon profitieren, zu verstehen, wie Essen unsere Stimmung beeinflusst
„Lass Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.“ schrieb der bedeutende griechische Arzt Hippokrates zu Beginn der westlichen Medizin. Wir haben seinen Rat befolgt. Tausende Jahre später verwenden wir Hühnersuppe, um unseren Körper zu ernähren, doch wir fragen uns, ob die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln unseren Geist heilen kann. Manche Leute sind sich sicher.
Inspiriert durch persönliche Erfahrungen gründete Amanda Geary 1998 das britische Food and Mood Project. „Ich startete das Food and Mood Project aufgrund meiner eigenen Erfahrung bei der Genesung von Depressionen, bei der ich bemerkte, dass das, was ich aß, einen Einfluss auf mein emotionales und emotionales Wohlbefinden hatte psychische Gesundheit“, sagt Geary. „1998 gewann ich eine Auszeichnung von Mind, der führenden britischen Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit, um das Projekt zu starten und anderen zu helfen, die Zusammenhänge zwischen dem, was wir essen, und unserem Gefühl zu erforschen.“
Das Food and Mood-Projekt ist umfangreich. Gearys Faszination für die Beziehung zwischen Ernährung und Geist hat zu einer Website http://www.foodandmood.org, einer Online-Selbsthilfegruppe, einem Handbuch, Postern und einer groß angelegten Umfrage geführt. Es wurden 200 Personen im Alter zwischen 26 und 55 Jahren rekrutiert, die in London oder Südostengland lebten. Die Ergebnisse waren beachtlich. Geary sagt: „Aus den Ergebnissen der Food and Mood Survey haben diejenigen, die diese Form der Selbsthilfe nutzen, herausgefunden, dass die Reduzierung oder Vermeidung potenzieller Lebensmittelstressoren wie Zucker (80 %), Koffein (79 %), Alkohol (55 %) und Schokolade ( 53 %) und mehr unterstützende Nahrungsmittel wie Wasser (80 %), Gemüse (78 %), Obst (72 %) und ölreicher Fisch (52 %) hatten die positivsten Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.“
Stressbewältigende Lebensmittel
Für viele beschränkt sich das Wissen über Essen und Stimmung auf Mundpropaganda und Stigmatisierung. Bedenken Sie die offensichtliche schlaffördernde Kraft der Türkei. Viele Thanksgiving-Abendessen enden mit einem Nickerchen oder zumindest mit hängenden Augenlidern. Obwohl das Tryptophan im Truthahn der Übeltäter zu sein scheint, ist unsere Trägheit in Wirklichkeit auf übermäßiges Essen zurückzuführen. Obwohl Tryptophan den schlaffördernden Serotoninspiegel im Gehirn erhöht, geschieht dies in sehr geringen Mengen. Die wahre Ursache? Ein Überfluss an Kartoffelpüree, Füllung, Kuchen und Alkohol, der das Blut vom Gehirn weg und in den Verdauungstrakt transportiert.
Der Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung ist nicht schwarz und weiß. Manche Lebensmittel sind sowohl heilend als auch stressig. Koffein und Schokolade sorgen für den ersten Hochgenuss. Koffein verbessert die Konzentration und stimuliert die Motivation. Angenehm, bis zum folgenden Absturz. Auch Schokolade führt zu gemischten Ergebnissen. Es ist reich an Zucker und Fett, aber auch reich an zellschützenden und krankheitsabtötenden Antioxidantien. Diese werden Flavanole genannt. Zwei im Lancet veröffentlichte Studien legen nahe, dass diese Flavanole das LDL-Cholesterin senken, die „schlechte“ Art von Cholesterin, die für die Verstopfung der Arterien verantwortlich ist. Reiner Kakao hat den höchsten Flavanolgehalt, Milchschokolade den niedrigsten.
Die Chemikalie, die für die belebende Wirkung von Schokolade verantwortlich ist, heißt Phenylethylamin (Phenylethylamin). Dabei handelt es sich um eine essentielle Aminosäure, die Bestandteil von Proteinen ist. Auch wenn die Aussprache von Phenylethylamin beängstigend ist, besteht kein Grund zur Angst, insbesondere für werdende Mütter.
Ein Artikel im New Scientist vom April 2004 berichtet, dass gestresste Mütter, die während ihrer Schwangerschaft regelmäßig Schokolade aßen, glücklichere Babys bekamen. Zwei Gruppen von Frauen wurden vor und nach der Entbindung untersucht, eine Gruppe aß Schokolade und die andere enthielt sich der Stimme. Sechs Monate nach der Entbindung wurden beide Gruppen gebeten, das Verhalten ihres Säuglings zu bewerten. Die schokoladenfressenden Mütter berichteten, dass sie Babys hatten, die mehr lächelten und lachten. Aber bevor Sie sich mit Cadbury-Riegeln eindecken, denken Sie daran, dass Tomaten und Obst genauso viel oder mehr dieser glücklichen Chemikalie enthalten und viel gesünder sind. Der Schlüssel dazu, Vorteile zu verschlingen und nicht Chaos zu verursachen, ist Mäßigung. Die meisten Experten empfehlen 3-4 Portionen pro Woche, idealerweise als Ersatz für Ihr normales Dessert.
Stöße und Nervosität
Für viele von uns sorgt ein Java-Schuss für einen fröhlicheren Morgen. Das ist eine Illusion. Alles, was unser Morgenkaffee wirklich bewirkt, ist, die Entzugserscheinungen zu stoppen, die im Schlaf begonnen haben. Wer nur eine Tasse am Tag trinkt, kann unter Kopfschmerzen, Reizbarkeit, mangelnder Konzentration und Müdigkeit leiden. Laut der Oktoberausgabe 2004 von Psychopharmacology kann der Koffeinentzug für stärkere Konsumenten verrückt sein. Nach Durchsicht von 66 Studien aus über 170 Jahren kam man zu dem Schluss, dass die schwerwiegenderen Formen des Koffeinentzugs eine Einstufung als psychiatrische Störung verdienen. Sollten wir also ein Leben lang auf dem Gebräu bleiben, um dies zu vermeiden? Nicht so. Dies passiert nur einem von acht Menschen, wobei die Störung zwischen dem zweiten und neunten Tag ihren Höhepunkt erreicht. Selbst für diese unglücklichen Menschen lohnt sich dieser kurzfristige Wahnsinn. Zu den Vorteilen einer koffeinfreien Ernährung gehören verbesserter Schlaf und mehr Energie.
Koffein ist hinterhältig. Es dringt in Schmerzmittel, Cola, Tee und Schokolade ein. Die gesündeste Koffeinquelle ist Tee, der nur halb so viel Koffein enthält wie gebrühter Kaffee. BBC Health schätzt, dass der durchschnittliche Einwohner Großbritanniens im Laufe seines Lebens 80.000 Tassen Tee konsumiert. Trotz seines Koffeingehalts ist dies eher eine Wohltat als eine Belastung. Obwohl sich viele Forschungsarbeiten auf die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee konzentrieren, ist schwarzer Tee in vielerlei Hinsicht vergleichbar. Englisches Frühstück und Earl Grey sind Beispiele für schwarzen Tee. Beide Arten sind voller Antioxidantien. Diese schützen unsere Zellen und wurden auf ihre krebsvorbeugende Wirkung hin untersucht.
Eine Studie der Chinesischen Akademie für Präventivmedizin in Peking aus dem Jahr 1998 ergab, dass Menschen mit einem Risiko für Mundkrebs, die sechs Monate lang schwarzen Tee erhielten, tatsächlich langsamer an der Krankheit erkrankten als diejenigen, die darauf verzichteten. Kürzlich hat das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten die Wirkung von schwarzem Tee auf den Cholesterinspiegel getestet. In der sechswöchigen Studie wurden gesunde Personen getestet, die täglich fünf Tassen schwarzen Tee tranken, und die gleiche Menge, die unwissentlich falschen Tee trank. Die in der Ausgabe 2003 des Journal of Nutrition veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass das LDL-Cholesterin des Teetrinkers um 7 bis 11 Prozent sank.
Kohlenhydrat-Höchst- und Tiefstwerte
Wir kommen an Zucker nicht vorbei. Auch ohne einen Tropfen Honig, Melasse, Sirup und Würfelzucker findet uns dieser süße Genuss. Fruchtzucker bzw. Fruktose wirkt sich auf unseren Körper ähnlich aus wie Haushaltszucker. Das gilt auch für Kohlenhydrate. Diabetiker und Atkins-Kenner kennen den glykämischen Index oder GI. Vereinfacht ausgedrückt misst dies, wie schnell ein Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Da Blutzucker die Ausschüttung von Insulin auslöst, achten Diabetiker ständig auf ihre Kohlenhydratzufuhr. Dennoch leiden wir ohne diese oder andere Insulinstörungen immer noch unter Kohlenhydratverwirrung. Da Insulin den Blutzucker in die Zellen treibt und den Fettabbau im Körper verhindert, gelten Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt oder hohem GI als dick machend. Dennoch sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Gehirns. Was machen wir?
Der Trick beim Umgang mit Kohlenhydraten ist die Planung. Der Verzehr verschiedener Lebensmittel mit niedrigem GI über den Tag verteilt verbessert die Stimmung, steigert die Energie und reduziert das Gewicht. Letzteres ist darauf zurückzuführen, dass wir uns länger satt fühlen. Lebensmittel, deren glykämischer Index unter 50 liegt, setzen ihren Zucker langsam frei, was uns Kraft statt Müdigkeit verleiht. Alternativ können wir die Auswirkungen eines Lebensmittels mit hohem GI reduzieren, indem wir es in Kombination mit gesunden Lebensmitteln und Proteinen mit niedrigem GI essen. Wir können auch mehr Vollkornbrot essen. Diese verlangsamen die Kohlenhydratverdauung. Vorläufige Studien zeigen, dass die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch die gleiche Wirkung haben. Eine langsamere Verdauung hat viele Vorteile. Ein stabiler Blutzucker hilft uns, die nicht ganz so süßen Tiefstwerte nach einem Zuckerhoch zu vermeiden.
Obwohl Kohlenhydrate zunächst unsere Stimmung heben, indem sie die Wohlfühlchemikalie Serotonin im Gehirn aktivieren, führen sie zu einem schnellen und schockierenden Absturz. Die dramatische Senkung des Serotoninspiegels kann Schläfrigkeit, Feindseligkeit und Depressionen verursachen. Letzteres ist am extremsten. Für den Beweis des Zusammenhangs zwischen Depression und Blutzucker brauchen wir nur Diabetes UK zu fragen. „Untersuchungen deuten auf einen direkten Zusammenhang zwischen Menschen mit psychischen Problemen und Diabetes hin. Menschen mit Diabetes haben ein doppelt so hohes Risiko, depressiv zu werden“, erklärt Penny Williams, Pflegeberaterin bei Diabetes UK. Diese Depression führt häufig zu Verhaltensänderungen, einschließlich einer Ernährungsumstellung. Je weniger auf den Zuckerspiegel geachtet wird, desto schlimmer wird die Depression. Es ist eine traurige Spirale. Williams sagt: „Wir ermutigen Menschen mit Diabetes, ihre Erkrankung mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise in den Griff zu bekommen. Für Menschen mit psychischen Erkrankungen kann es schwierig sein, die notwendigen Änderungen im Lebensstil vorzunehmen.“
Proteinfrech
Protein ist weitaus weniger umstritten als Kohlenhydrate. Die richtige Proteinmenge zur richtigen Zeit ist der Weg, optimistisch und aktiv zu bleiben. Protein besteht aus vielen Aminosäuren. Obwohl wir unser Gehirn im Idealfall mit allen davon füllen sollten, heißt das Tyrosin, das für die Energie entscheidend ist. Tyrosin wird für die Produktion von Dopamin und Noradrenalin benötigt. Diese helfen uns, konzentriert, voller Energie und motiviert zu bleiben. Tyrosin beeinflusst unsere Stimmung auf vielfältige Weise. Indem es unsere Schilddrüse und ihre Hormone aktiv hält, hilft es, den Stoffwechsel zu regulieren. Dadurch verbessern sich unsere Ausdauer und unsere geistige Klarheit. Tyrosin kommt in den meisten Proteinen vor, die besten Quellen sind jedoch Sonnenblumenkerne, Bohnen, Bananen, Mandeln, Fisch, Eier, Sojaprodukte und Milchprodukte. Wenn Sie sich „konzentrieren“, werden Sie feststellen, dass die Wirkung des Proteinkonsums 2-3 Stunden nach dem Essen seinen Höhepunkt erreicht und am stärksten ist, wenn er alleine gegessen wird.
Bevor es Bedenken hinsichtlich einer Kontamination gab, galt Fisch als eine der gesündesten Proteinquellen. Warum? Hering, Makrele, Sardinen, Thunfisch und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fettsäuren (EFAs). Obwohl wir diese Säuren „fett“ nennen, erhöhen sie nicht unsere Stoned-Anzahl. Allerdings heben EFAs unsere Stimmung und erhöhen die emotionale Stabilität. 22 Prozent der vom Food and Mood Project befragten Personen gaben an, dass eine EFA-Ergänzung „definitiv geholfen“ habe, die emotionale oder mentale Gesundheit zu verbessern. Das ist mehr als nur Hörensagen. Forscher begannen mit der Untersuchung der Fähigkeit von Omega-3-Fettsäuren, die Stimmung zu beeinflussen, nachdem sie bemerkten, dass Depressionen bei Menschen mit Herzerkrankungen häufig vorkommen und dass in beiden Gruppen niedrige Omega-3-Spiegel festgestellt wurden.
Beim Treffen der International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids 2004 in Brighton kam es zu mehr Unterstützung für Fisch. Omega-3-Fettsäuren werden so genannt, weil es drei verschiedene Sorten gibt. BBC News, der über die Versammlung berichtete, berichtete, Mitglied Dr. Ray Rice habe gesagt: „Menschen, die viel Fisch essen, sind im Allgemeinen geistig und körperlich gesünder als Menschen, die keinen Fisch essen.“ Wieviel ist genug? Nach Angaben der Food Standards Agency essen Menschen im Vereinigten Königreich durchschnittlich ein Drittel einer Portion (etwa 47 g) fetten Fisch pro Woche. Sie empfehlen zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine fettig.
Vegetarier werden erfreut sein, wenn sie wissen, dass Fisch nicht die einzige gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Dunkelgrünes Blattgemüse, Leinsamen, Walnüsse und Algen enthalten alle Linolensäure, die der Körper in die gleiche Art von Omega-3 umwandelt, die auch in Fisch vorkommt.
Änderungen dauerhaft vornehmen
Es kann schwierig sein, von Wohlfühlnahrung auf kontrolliertes Essen umzustellen. Und wenn wir zu viel zu schnell eliminieren, riskieren wir, wichtige Nährstoffe zu verlieren. Also, was machen wir? „Der Ansatz, den ich im Food and Mood Handbook beschreibe, besteht darin, schrittweise Änderungen an der Ernährung vorzunehmen, die Auswirkungen zu beobachten und zu bewerten und dann selbst zu entscheiden, welche Änderungen längerfristig sinnvoll umzusetzen sind“, verrät Geary .
„Obwohl die Meinungen der Befragten darüber geteilter Meinung waren, ob diese Änderungen einfach oder schwer umzusetzen seien, machten die konkreten Vorteile für viele den Aufwand lohnenswert.“
Obwohl es schwierig sein kann, unsere Ernährungsgewohnheiten zu ändern, ist es machbar. Ironischerweise kann es hilfreich sein, mehr Nahrung zur Verfügung zu haben. Geary berichtet: „Man hat herausgefunden, dass das Essen regelmäßiger Mahlzeiten und Snacks, das Nichtverpassen des Frühstücks und die Vorbereitung durch das Mitführen von Snacks die besten Strategien für eine psychisch gesunde Ernährung sind.“