Jedes HIIT-Training besteht aus drei Schlüsselkomponenten, ohne die es nicht als HIIT-Training klassifiziert werden kann. Diese sind:
· Sich warm laufen
· Anaerobe Perioden
· Erholungsphasen
Jede dieser Komponenten spielt bei HIIT-Übungen eine wichtige Rolle. Wir werden sie uns genau ansehen, um herauszufinden, warum sie wichtig sind und welche Rolle sie jeweils in einer typischen HIIT-Routine spielen.
Sich warm laufen
Beim Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf bevorstehende Übungen wie Laufen oder Sport vor. Eine Aufwärmeinheit sollte idealerweise die eigentliche Übung nachahmen, jedoch mit einer geringeren Intensität. Aufgrund der hohen Intensität des Trainings sind Aufwärmübungen bei einem HIIT-Training besonders wichtig.
Aufwärmübungen haben verschiedene Vorteile. Sie steigern grundsätzlich die Sauerstoff- und Blutzirkulation im Körper und „wärmen“ die Muskulatur auf. Dies liegt daran, dass kalte Muskeln anfälliger für Verletzungen sind, da sie Stöße nicht so gut absorbieren können wie warme Muskeln. Daher dauern Aufwärmeinheiten in kälteren Klimazonen normalerweise länger.
Bei einer HIIT-Sitzung ist die Intensität der Übungen viel höher als bei einem normalen Trainingsprogramm. Dadurch erhöht sich auch das Risiko. In einer solchen Situation ist ein Aufwärmtraining für den Sportler umso wichtiger, um schwere Verletzungen des Körpers zu verhindern.
Jeder HIIT-Routine sollte eine gute und ausreichende Aufwärmroutine vorausgehen, die alle Muskeln des Körpers trainiert. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass Stretching keine Aufwärmübung ist.
Anaerobe Perioden
HIIT-Übungen beinhalten im Gegensatz zu normalen Trainingseinheiten sowohl anaerobe als auch aerobe Phasen in der Sitzung. Bei den Phasen hoher Intensität handelt es sich in der Regel um anaerobe Trainingseinheiten. Sie zwingen den Körper in kurzer Zeit zu intensiver Arbeit, wodurch das anaerobe System den Körper mit Energie versorgt.
Anaerobe Aktivität führt auch zur Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, was zu Müdigkeit, Schmerzen und einem brennenden Gefühl führt. Die Durchführung von HIIT erhöht die Laktatschwelle, wodurch der Sportler das anaerobe System über längere Zeiträume nutzen kann.
Bei den meisten Trainingseinheiten wird ein Steady-State-Training durchgeführt, das normalerweise während der gesamten Trainingseinheit die aerobe Zone aufrechterhält. HIIT hingegen umfasst während seiner intensiven Arbeitsphasen auch anaerobes Training. Die Intensität dieser Trainingseinheiten zwingt den Sportler dazu, seine anaerobe Schwelle zu überschreiten und diese über einen bestimmten Zeitraum hinweg weiterzuentwickeln. Es sind diese anaeroben Sitzungen, die zum EPOC führen, das die mit HIIT verbundene Fettverbrennung und Gewichtsabnahme unterstützt.
Erholungsphasen
Auch die Erholungsphasen in HIIT-Routinen spielen eine wichtige Rolle. Die Erholungsphasen sind der aerobe Teil der HIIT-Sitzung. Diese Ruheintervalle ermöglichen es dem Körper, die Herzfrequenz wieder auf einen Zustand zu bringen, der es ihm ermöglicht, sich einer weiteren Trainingseinheit mit hoher Intensität hinzugeben. Sie entfernen auch die während der anaeroben Sitzung gebildete Milchsäure und zirkulieren Sauerstoff im Körper. Somit spielen sie eine wichtige Rolle bei der Verlängerung des Trainings.
Da es sich um aerobe Intervalle handelt, unterstützen sie außerdem die Entwicklung des aeroben Systems des Einzelnen. Somit ermöglichen HIIT-Übungen dem Einzelnen, gleichzeitig das aerobe und das anaerobe System zu entwickeln.