Erfahren Sie, welche muskelaufbauenden Lebensmittel Sie essen sollten, um einen schlanken und muskulösen Körper aufzubauen. Es ist nicht so, dass man jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio trainieren muss. Integrieren Sie auch eine muskelaufbauende Diät in Ihre Routine. Ja, Sie müssen Ihre Muskeln trainieren, damit sie groß und stark werden, aber vergessen Sie nicht, sie auch zu ernähren. Ihre Muskeln benötigen Kalorien und Nahrung, damit sie an Masse wachsen. So essen Sie muskelaufbauende Lebensmittel, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen:
Fügen Sie Ihrer Ernährung viel Protein hinzu. Wie berechnet man die gesunde Menge an Proteinen, die man zu sich nehmen sollte? Berechnen Sie Ihr Körpergewicht. Für den Muskelaufbau wird etwa das 1- bis 1,5-fache Ihres Körpergewichts (in Gramm) empfohlen. Was ist, wenn Sie übergewichtig sind? Messen Sie Ihren Proteinverbrauch anhand Ihres idealen Körpergewichts. Was sind einige Beispiele für proteinhaltige Lebensmittel zum Muskelaufbau?
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Rotes Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein, Bison, Wild usw.
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Enten-, Hähnchen-, Puten- und andere Geflügelbrust
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Fische wie Lachs, Thunfisch, Barsch, Schwertfisch, Makrele, Forelle usw.
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Milchprodukte wie Käse, Milch, Joghurt, Hüttenkäse usw.
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Eiweiß in Eiern. Das Eigelb kann ein- bis zweimal täglich gegessen werden, da es einen hohen Cholesteringehalt hat
Essen Sie mehr vollständige Proteine. Diese Lebensmittel sind für den Muskelaufbau notwendig. Zu den vollwertigen Proteinnahrungsmitteln gehören Milch, Käse, Eier, Fisch und Fleisch. Bei den meisten tierischen Produkten handelt es sich typischerweise um vollständige Proteine. Wenn Sie Vegetarier sind, bleiben Sie bei nicht-tierischen Vollprotein-Nahrungsquellen wie Buchweizen, Quinoa, Soja, Hanfsamen, Chia und Hülsenfrüchten sowie Bohnen mit Reis.
Essen Sie Nahrungsmittel, die einen hohen PDCAA-Gehalt aufweisen. Es bezieht sich auf den Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, der die Verdaulichkeit von Proteinen im Körper misst. Sie wird anhand der Löslichkeit der Aminosäuren in Proteinen berechnet. Dabei handelt es sich um eine Art Standard, der die Qualität der von Ihnen verzehrten proteinhaltigen Lebensmittel bewertet. Der höchste Wert ist 1, während der niedrigste 0 ist. Hier ist eine Liste der Protein-Nahrungsquellen und ihrer PDCAA-Werte:
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1:00 – Sojaprotein, Kasein, Molke und Eiweiß
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0,9- Sojabohnen und Rindfleisch
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0,7- Obst und Gemüse, Kichererbsen, schwarze Bohnen, andere Hülsenfrüchte
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0,5- Erdnüsse, Getreide und seine Derivate
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0,4- Vollkorn
Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel. Halten Sie Kohlenhydratspeicher in Ihrem Körper bereit. Sie benötigen es, um beim Training die Glykogenreserven in Ihren Muskeln anzuzapfen. Glykogenreserven sind Ihre Energiequellen. Wenn es Ihnen an Kohlenhydraten mangelt, fehlt Ihrem Körper auch Energie, was zu Muskelzerrungen führt. Essen Sie etwa 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Essen Sie nach dem Training Kohlenhydrate, besonders morgens beim Frühstück. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem GI (glykämischer Index). Dabei handelt es sich um gesündere, kohlenhydratreiche Lebensmittel, die langsam Energie freisetzen.
Nehmen Sie Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, die gesunde Fette enthalten. Nicht alle Fette sind schlecht. Es gibt gesunde Fette, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Zwanzig bis fünfunddreißig Prozent Ihrer Kalorienaufnahme sollten aus Fetten stammen. Es sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die Sie normalerweise essen müssen, auch bekannt als die guten Fette. Nahrungsquellen für gute Fette sind:
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Nüsse
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Fisch
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Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Avocadoöl
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Sojaprodukte (Sojamilch oder Tofu)
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Kürbiskerne und Leinsamen
Dies sind einige Beispiele für muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Arbeiten Sie sich zu einem kräftigen Körper vor, indem Sie Sport treiben und muskelaufbauende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.