Untersuchungen haben mehrfach gezeigt, dass die Stärke Ihrer Beinmuskulatur einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Gleichgewichts und damit auf Ihre Fähigkeit, Stürze zu verhindern, hat.
Im Allgemeinen beanspruchen Menschen mit zunehmendem Alter ihre Beinmuskeln weniger, wodurch diese Muskeln kleiner und schwächer werden. Dieser Prozess ist sehr langsam und dauert viele Jahre. Die meisten Menschen werden es erst bemerken, wenn sie eines Tages Schwierigkeiten haben, von der Couch aufzustehen oder die Treppe hinaufzugehen.
Um diesen Verlust wichtiger Muskelmasse zu verlangsamen oder zu verhindern, ist es für Menschen über 60 wichtig, regelmäßig Übungen zur Stärkung der Beine durchzuführen. Dies ist ein weites Thema, aber in diesem Artikel möchte ich mich auf die Ergebnisse einer Studie konzentrieren, die kürzlich in Geriatrics and Gerontology International (März 2009) veröffentlicht wurde.
Die an der Universität Porto in Portugal durchgeführte und von Fernando Ribeiro geleitete Studie zeigte, dass Kraftübungen für zwei wichtige Muskelgruppen im Unterschenkel den Teilnehmern bei zwei Gleichgewichtstests zu besseren Leistungen verhalfen.
Sie konzentrierten sich auf die Stärkung der Wadenmuskeln, die sich auf der Rückseite Ihres Unterschenkels direkt unterhalb des Knies befinden, und der Dorsalflexoren, die sich auf der Vorderseite Ihres Unterschenkels direkt unterhalb des Knies befinden.
Diese beiden Muskelgruppen arbeiten zusammen, um Ihren Fuß beim Stehen oder Gehen zu kontrollieren. Das Übungsprotokoll von Riberio sah lediglich vor, dass die Teilnehmer diese beiden Muskelgruppen während der sechswöchigen Studie dreimal pro Woche fünf Minuten lang stärkten.
In der Studie verwendeten sie für die Übungen elastische Bänder, aber ich zeige Ihnen, wie Sie dieselben Muskeln auch ohne Geräte stärken können. Du wirst zwei Übungen machen:
Übung 1 – Zehenpunkte
Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, wobei beide Beine flach sind und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Strecken Sie das Knie eines Beins aus, sodass ein Fuß vom Boden abhebt und sich leicht nach vorne bewegt. Richten Sie Ihren Zeh nach vorne. Dies ist Ihr Ausgangspunkt.
Von dort aus ziehen Sie Ihre Zehen zurück in Richtung Ihrer Schienbeine, während Sie Ihr Bein an Ort und Stelle halten und nur das Knöchelgelenk bewegen. Dann richten Sie Ihre Zehen wieder nach vorne. Machen Sie 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf das andere Bein.
Wenn Sie die Zehen nach hinten ziehen, sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln oben an Ihrem Schienbein direkt unter Ihrem Knie zusammenziehen.
Übung 2 – Wadenheben
Stellen Sie sich mit beiden Füßen geradeaus vor Ihr Waschbecken. Ihre Füße sollten etwa 15 cm voneinander entfernt und 15 cm vom Waschbecken entfernt sein. Halten Sie sich am Waschbecken und an der Arbeitsplatte fest, um das Gleichgewicht zu halten, und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Beide Fersen sollten ein paar Zentimeter vom Boden abstehen. Senken Sie sich langsam ab. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
Wenn Sie auf die Zehenspitzen gehen, sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln auf der Rückseite des Unterschenkels zusammenziehen.
Sie können 1 oder 2 Sätze jeder Übung 2 oder 3 Mal pro Woche machen, aber nicht an zwei Tagen hintereinander.
Diese beiden Übungen stärken Ihre Unterschenkel und sollen Ihr Gleichgewicht verbessern. Denken Sie jedoch daran, dass diese Übungen nur ein Teil des Puzzles sind. Wenn Sie alles tun möchten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sollten Sie ein organisiertes Programm mit Gleichgewichtsübungen und Beinstärkungsübungen absolvieren.