Ich möchte ein cooles Konditionstraining teilen, das ich mir vor ein paar Monaten ausgedacht habe, um in kurzer Zeit stärker und konditionierter zu werden. Es beinhaltet das Konzept der „Leitern“, das in Pavel Tstatsoulines Buch „Power to the People“ zu finden ist. In diesem Buch teilt Pavel die Trainingsgeheimnisse der sowjetischen Kommandos und Athleten, mit denen er trainierte, die es den Russen ermöglichten, andere Länder bei den Olympischen Spielen zu dominieren . Dies ist bei den Marines und SEALS sehr beliebt, und wir nutzen diese Art von Training, um wirklich hohe reine Kraft- und Kraftausdauerniveaus zu erreichen und gleichzeitig unseren Langstreckenlauf aufrechtzuerhalten.
Was sind Leitern?
Grundsätzlich wählen Sie eine Übung aus und beginnen am „unteren“ Ende der Leiter mit 1 bis 5 Wiederholungen. Sie ruhen so viele Sekunden wie Wiederholungen pro Satz. Wenn ich also anfange, 2 Liegestütze zu machen, mache ich 2 Sekunden Pause, mache 4 Liegestütze, mache 4 Sekunden Pause usw., bis ich eine bestimmte Anzahl erreicht habe. Sie möchten versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, ohne zu scheitern. Der Unterschied zu einem Pyramidensatz besteht darin, dass Sie bei diesem Training an der Spitze der Leiter anhalten, bei einem Pyramidensatz gehen Sie jedoch nach oben UND nach unten. Das ist großartig für den Muskelaufbau, aber nicht für Kraft oder Muskeldefinition. Leitern sind ein hervorragendes Hilfsmittel, das bei fast jedem Trainingsplan eingesetzt werden kann. Ich liebe sie absolut.
Mein „Special Forces“-Workout-Finisher
Sie benötigen Zugang zu einer Klimmzugstange. Sie machen 3 „Leiter-Supersätze“ mit Liegestützen und Klimmzügen. Das bedeutet, dass Sie eine Liegestützleiter absolvieren und dann ohne Pause sofort zu Klimmzügen übergehen. Nach diesem „Supersatz“ (Durchführen von 2 Übungen hintereinander) machen Sie eine Pause von 30–60 Sekunden und wiederholen die Übung dann noch mindestens 2 Mal. Konzentrieren Sie sich darauf, bei mittlerem Tempo perfekte Wiederholungen zu erzielen, und hören Sie auf, bevor Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr können. Wenn ich Jungs auf die Marines oder SEALS vorbereite, machen wir die Liegestützleitern von 2 Wiederholungen auf 14 Wiederholungen, jeweils um 2 Wiederholungen steigernd, und wir machen Klimmzüge von 1 Wiederholung auf 7 Wiederholungen, jeweils um 1 Wiederholungen steigernd Wiederholen Sie dies jeweils und wiederholen Sie diesen Zyklus viermal. Wir tun dies als knallharte Finisher eines langen Marschs oder laufen ziemlich regelmäßig, und viele Jungs schaffen für unsere PT-Tests mindestens 100 Liegestütze und 20 Klimmzüge.
Warum diese Art von Training einen harten und „kompakten“ Körper aufbaut
Ich liebe dieses Training, weil es einige wichtige Trainingsprinzipien in einer einzigen Sitzung vereint. Das Leiterprinzip baut Kraft, Ausdauer und Kondition auf, da in kurzer Zeit ein hohes Wiederholungsvolumen angesammelt wird, Ihre Muskeln jedoch aufgrund der Ruhephasen nicht „aufgepumpt“ werden. Durch die Kombination von Druck- und Zugübungen nutzte ich den Vorteil, dass sich gegensätzliche Muskelgruppen gegenseitig unterstützen. Grundsätzlich gibt das abwechselnde Drücken und Ziehen jeder Muskelgruppe eine Pause und weist gleichzeitig das Zentralnervensystem an, mit der Verbindung der Neuronen zu beginnen, die die einzelnen Muskelfasern aktivieren. Im Grunde hilft es, Klimmzüge zu machen, und umgekehrt. Ziemlich cool! Je mehr Sie den Zeitrahmen des Trainings komprimieren, desto mehr Fettverbrennungshormone werden ausgeschüttet, sodass es auch zu einem Konditionstraining wird.
Wie ich diese Trainingsmethode genutzt habe, um meine regulären Klimmzüge zu verdoppeln und den einarmigen Klimmzug zu meistern
Nachdem ich dieses Training in den letzten 6 Monaten durchgeführt habe, habe ich meine maximale Anzahl an Klimmzügen von 20 auf 40 Wiederholungen und meine Liegestütze von 100 auf 135 in 2 Minuten erhöht. Ich glaube auch, dass es mir geholfen hat, einarmige Klimmzüge zu machen, die ich erst vor etwa einer Woche gemeistert habe (und über die ich bald einen Beitrag verfassen werde!). Diese Art von Training mit hohem Volumen, wenigen Wiederholungen und perfekter Form hat ähnliche Auswirkungen wie ein Powerlifting-Zyklus. Tatsächlich ist ein Leitertraining im Grunde ein vollständiger Powerlifting-Zyklus, der in ein paar Minuten komprimiert ist! Das wirklich Coole ist, dass ich durch Burnout-Sets nie mehr Muskelkater verspüre, aber mein Kraft- und Konditionsniveau verbessert sich immer noch.