Bodybuilder der alten Schule waren stark, kräftig gebaut und athletisch. Sie vollbrachten Kraftleistungen, die heutzutage nur noch wenige Menschen in Fitnessstudios erreichen können. Trotz der Tatsache, dass moderne Bodybuilding-Enthusiasten in Bezug auf Training, Ernährung und Nahrungsergänzung alle Vorteile haben; Sie erzielen immer noch nicht die gleichen Ergebnisse, die die alten Kraftsportler und Bodybuilder durch ihr Training erzielt haben. Wie haben die Pioniere des Bodybuildings und Krafttrainings ohne die Vorteile von Hammer Strength-Geräten, Stickstoffmonoxid, mikronisiertem Kreatin und muskelsynthetisierendem Protein enorme Ergebnisse erzielt?
Sie trainierten schwer, hart und oft, mit Ganzkörperübungen und einem Schwerpunkt auf Kraft. Das folgende Programm wird den meisten Auszubildenden unkonventionell erscheinen; Es basiert jedoch auf den Trainingsmethoden von George Hackenschmidt. George Hackenschmidt war zu Beginn des 20. Jahrhunderts ein weltbekannter Wrestler, Strongman, Autor und Fitness-Enthusiast. Haben Sie schon einmal von einer „Hack“-Kniebeuge gehört? Hackenschmidt war ein Pionier im Krafttraining und die „Hack“-Kniebeuge war eine der Übungen, die er populär machte. Hackenschmidts Trainingsprogramme erfreuten sich bei Kraftsportbegeisterten großer Beliebtheit und er galt weltweit als Experte für Krafttraining, Gesundheit und Fitness. Seine Programme sind heute genauso wirksam wie im Jahr 1908.
Den gleichen Muskel mehrere Tage hintereinander zu trainieren ist verrückt, oder? Nicht bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren ist ein weiterer großer Fehler, oder? Ein oder zwei Körperteile pro Tag zu trainieren ist der beste Weg, um groß zu werden, oder? Warum erzielten dann George Hackenschmidt und andere Befürworter des täglichen Trainings solch herausragende Größen- und Kraftzuwächse?
Dieses Programm befürwortet die Anwendung von Ganzkörperübungen, die täglich durchgeführt werden. Die tägliche Anwendung von Ganzkörperroutinen erfordert Geduld und Disziplin. Sie müssen Ihr Training planen und dann Ihre Planung umsetzen. Wenn Sie zu aggressiv sind, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie jedoch dem Plan folgen, werden Sie enorme Zuwächse an Kraft und Größe verzeichnen. Jede Woche können Sie Ihren Fortschritt und Ihre Arbeitsbelastung direkt messen. Sie werden mit jeder Woche stärker. Führen Sie ein Trainingstagebuch oder Logbuch, das Ihr Gewicht für jede Übung aufzeichnet.
In den nächsten zwölf Wochen trainieren Sie auf eine höchst unkonventionelle Art und Weise; Sie werden jedoch stärker und schlanker sein als je zuvor und Ihre Ergebnisse werden für sich selbst sprechen. Sie absolvieren fünf Tage pro Woche ein Krafttraining. Es spielt eigentlich keine Rolle, an welchen Tagen Sie trainieren, solange Sie keine Trainingseinheiten auslassen. In der ersten Woche wählen Sie für jede Übung ein Gewicht aus, mit dem Sie diese Übung zehn Wiederholungen lang durchführen können. Das bedeutet, dass Sie in guter Form keine weitere Wiederholung über zehn hinaus schaffen können. Führen Sie jeden Montag, Dienstag, Mittwoch, Donnerstag und Freitag jeder Woche einen Satz der folgenden Übungen durch:
Übungssätze Wiederholungen
Langhantel-Kniebeuge 1 x 5-10
Langhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen 1 x 5-10
Langhantel-Bankdrücken 1 x 5-10
Hantelrudern 1 x 5-10
Kurzhantel-Militärpresse 1 x 5-10
Langhantelcurls 1 x 5-10
Kurzhantel-Überkopf-Trizepsverlängerung 1 x 5-10
Gewichteter Swiss Ball Crunch 1 x 5-10
***Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Wochenwiederholungen
1, 7 5
2, 8 6
3, 9 7
4, 10 8
5, 11 9
6, 12 10
Wie bereits erwähnt, müssen Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie zehn Wiederholungen heben können, aber Sie werden nur fünf Wiederholungen durchführen. Jede Woche fügen Sie jeder Übung eine Wiederholung hinzu. In der zweiten Woche führen Sie also einen Satz mit sechs Wiederholungen durch. Auf den ersten Blick mögen die Trainingseinheiten kurz und einfach erscheinen, aber vertrauen Sie dem Prozess und bleiben Sie beim Plan. Nach sechs Wochen sollten Sie einen Satz mit zehn Wiederholungen durchführen. Das Gewicht wird sich viel leichter anfühlen als in der ersten Woche. In diesem Stadium nehmen Sie bei jeder Übung 10–15 Pfund zu und beginnen erneut mit einem Satz von fünf Wiederholungen für weitere sechs Wochen. Testen Sie nach 12 Wochen mit diesem Programm Ihr neues Maximum von 10 Wiederholungen und Sie werden über Ihre Kraftzuwächse erstaunt sein.
Der Schlüssel zur erfolgreichen Nutzung dieses Programms liegt darin, nicht gierig zu sein und Sätze, Wiederholungen oder Übungen hinzuzufügen. Haben Sie Geduld, folgen Sie dem Plan und meistern Sie jede Übung. Sie werden bei der Ausführung jeder Übung tatsächlich effizienter, wenn sich Ihr Körper an das tägliche Training gewöhnt. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre Kraft bei den verschiedenen Übungen zu steigern. Das tägliche Training macht großen Spaß und Sie werden keinen extremen Muskelkater verspüren. Nach zwölfwöchigem Abschluss dieses Programms werden Sie durch das tägliche Krafttraining deutlich stärker und schlanker sein. Wenn Sie mehr über George Hackenschmidt erfahren möchten, schauen Sie sich sein 1908 veröffentlichtes Buch „The Way to Live“ an.