Der Weg zur Gewichtsreduktion ist hart, egal wo Sie beginnen oder wie weit Sie gekommen sind. Irgendwann haben die meisten Menschen versucht, Gewicht zu verlieren, und es endete damit, dass sie aufhörten, weil sie nicht weiterkamen oder weil sie unsachgemäße Anleitung erhielten. Es gibt auch scheinbar endlose Abnehm-Gimmicks, die damit werben, dass sie das Einzige sind, was man zum Abnehmen braucht, was einfach nicht wahr ist, NICHTS WIRD IHNEN BEIM ABNEHMEN HELFEN. Es handelt sich um eine Kombination von Puzzleteilen, die alle zusammenpassen müssen, um Ihr Abnehm-Puzzle zu vervollständigen. Hier sind einige Do’s und Don’ts, die Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion kennen sollten:
Machen Sie nicht nur Cardio
Während Cardio ein Teil Ihres Programms sein sollte, sollte es nicht das EINZIGE in Ihrem Programm sein. Ja, Cardio eignet sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien und ist offensichtlich für eine gute Herzgesundheit notwendig, aber wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist Cardio nur ein kleiner Teil des Puzzles. Ich sage nicht, dass man auf Cardiotraining verzichten soll, denn es muss getan werden, aber es ist nicht der größte Schwerpunkt in einem guten Abnehmprogramm. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie dennoch bis zu fünf Tage pro Woche Herz-Kreislauf-Aktivität ausüben.
Heben Sie mindestens dreimal pro Woche Gewichte
Beim Abnehmen ist das Heben von Gewichten und Krafttraining ein absolutes Muss, da es den Muskelaufbau fördert. Warum ist das wichtig? Wenn Sie Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel und Sie können mehr Kalorien verbrennen. Der Muskelaufbau ist auch gut für die Knochengesundheit, da Ihre Knochen mit zunehmender Muskulatur stärker werden. Für Anfänger sind 2-3 Tage Gewichtheben pro Woche ausreichend, aber je nach Programm werden Sie irgendwann auf 3-5 Tage/Woche kommen wollen.
Gehen Sie nicht zu schnell
Der Versuch, zu schnell zu viel zu tun, ist ebenso schädlich für die Einhaltung eines Fitnessprogramms wie nicht genug. Zu oft versuchen Menschen, am Anfang zu viel zu tun, und enden nach zwei bis drei Wochen mit einem Burnout und verfallen wieder in alte Gewohnheiten. Der typische 4-wöchige Abnehm-Guru preist auf Instagram ein 20-Pfund-Abnehmprogramm an, das einfach zu befolgen ist, aber um ehrlich zu sein, diese Programme sind nicht durchzuhalten und fördern keine langfristigen, gesunden Gewohnheiten. Lassen Sie sich nicht auf diese „inspirierenden“ vierwöchigen Transformationen ein, denn meistens nehmen diese Leute am Ende wieder zu, und in ein paar Wochen noch mehr. Gehen Sie langsam und stetig vor, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Erfolg haben, ist viel größer!
Setzen Sie sich realistische kurz- und langfristige Ziele
Um das oben Genannte zu ergänzen, führt die Festlegung realistischer Ziele zu stabileren Ergebnissen. Das Streben nach einer Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 Pfund pro Woche ist für praktisch jeden ein sehr realistisches und mögliches Ziel, egal wie übergewichtig Sie sind oder nicht. Wenn Sie im Laufe eines Jahres einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2 bis 4 Pfund pro Monat anstreben, sind das 24 bis 48 Pfund, die Sie in einem Jahr verloren haben! Ganz zu schweigen davon, dass Sie dauerhafte, gesunde Gewohnheiten entwickelt haben, die Sie für den Rest Ihres Lebens beibehalten können.
Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung ein
Dabei handelt es sich in der Regel um Geldverschwendung, gepaart mit ausgefallener Werbung und unwahren Behauptungen über ihre Funktionsweise. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur „Fettverbrennung“ verbrennen tatsächlich kein Fett! Wenn sie überhaupt etwas bewirken, helfen sie Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, indem sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Wenn Sie jedoch nicht mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, werden Sie nicht abnehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel behaupten, sie könnten „Bauchfett bekämpfen“, was absurd ist. Es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel, die auf Fett in bestimmten Körperteilen abzielen. So funktioniert Ihr Körper nicht. Wenn Sie Fett verlieren, verkleinern sich Ihre Fettzellen im gesamten Körper und jeder reagiert anders. Es ist besser, Ihre Zeit und Ihr Geld darauf zu verwenden, sich auf Ihren Ernährungsplan zu konzentrieren und sicherzustellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Investieren Sie die meiste Zeit und Mühe in Ihren Essensplan
Wie ich oben erwähnt habe, wirst du nur dann abnehmen, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Da die Ernährung etwa 70–80 % Ihrer Ergebnisse ausmacht, sollten Sie diesem Aspekt Ihres Fitnessprogramms die meiste Zeit widmen. Die Zubereitung von Mahlzeiten nimmt weniger Zeit in Anspruch, als Sie denken, und wird Ihre gesamte Woche viel einfacher machen. Durch die Zubereitung von Mahlzeiten müssen Sie nicht mehr raten, welche Mahlzeit Sie als Nächstes essen sollten, da Ihre Mahlzeiten bereits zubereitet und zum Aufwärmen und Essen bereit sind.
Trinken Sie keine flüssigen Kalorien
Flüssige Kalorien werden Ihren Weg zur Gewichtsabnahme aus vielen Gründen mit Sicherheit zum Scheitern bringen. Einer dieser Gründe ist, dass es zusätzliche Kalorien (oft zuckerhaltig) enthält, die nicht zu einem Sättigungsgefühl führen. Heutzutage sind Proteinshakes immer noch akzeptabel, solange es sich nur um Molkenprotein ohne zusätzlichen Zuckerzusatz handelt. Das zusätzliche Protein hilft Ihnen, sich für das nächste Training zu erholen. Die flüssigen Kalorien, die Sie vermeiden müssen, sind zuckerhaltige Getränke (Säfte, Gatorade, Limonade usw.) und Alkohol. Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen, die 4 Kalorien pro Gramm ausmachen und an die noch weitere Kohlenhydrate gebunden sind. Alkohol kann auch Ihren Schlafzyklus stören und eine Schönheitsruhe ist ein entscheidender Faktor für die Genesung. Was ist mit Wein? Während einige davon gut für die Herzgesundheit sind, enthalten sie dennoch die zusätzlichen Kalorien, die Sie höchstwahrscheinlich nicht benötigen.
Trinken Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser
Der Großteil Ihres Körpers besteht aus Wasser, also trinken Sie unbedingt viel! Eine gute Faustregel dafür, wie viel Wasser Sie an einem Tag trinken sollten, ist die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, sollten Sie 100 Unzen Wasser pro Tag trinken.
Konzentrieren Sie sich nicht auf die Waage
Das mag kontraintuitiv erscheinen, aber hören Sie mir zu. Es ist ein tolles Gefühl zu sehen, wie die Zahlen auf dieser Skala jede Woche kleiner werden, und kann einem ein enormes Erfolgserlebnis geben. Wenn Sie ein Plateau erreichen und sich die Zahlen auf der Skala nicht mehr so häufig ändern, kann es leicht passieren, dass Sie entmutigt werden. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Waage nur einen Teil der Ergebnisse aussagt. Verlassen Sie sich also nicht ausschließlich auf die Aussagen der Waage. Eine wichtigere Messung, die Sie ebenfalls im Auge behalten sollten, ist Ihr Körperfettanteil. In Verbindung mit der Waage kann Ihnen Ihr Körperfettanteil dabei helfen, den Anteil Ihres Körpers an Fettmasse und den Anteil an fettfreier Masse zu ermitteln. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich die Skala nicht sehr stark verändert, der Körperfettanteil jedoch schon. Wenn Sie das gleiche Gewicht halten und Ihr Körperfettanteil sinkt, dann sind Sie ein Rockstar! Das bedeutet, dass Sie Ihre Fettmasse reduzieren und Ihre fettfreie Körpermasse (höchstwahrscheinlich Muskelmasse) erhöhen konnten! Auch Umfangsmessungen und Fortschrittsbilder sind bei der Fortschrittsbestimmung hilfreicher als die Skala.
Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness
Manchmal ist es einfach am besten, den Fokus auf andere, aber verwandte Ziele zu richten, um schneller Ergebnisse zu erzielen. Anstatt sich wöchentlich zu wiegen, versuchen Sie, Ihr Fitnessniveau zu verfolgen und zu verbessern, z. B. indem Sie Ihre Laufzeit bei einem 3-Meilen-Lauf verbessern, oder statt 3 Meilen zu laufen, versuchen Sie, 4 oder 5 zu laufen. Um Kraft zu gewinnen, konzentrieren Sie sich darauf, schwerere Gewichte zu heben und die Verbesserung Ihrer Gesamtkraft. Sie können auch verschiedene Programme ausprobieren, um die Anzahl Ihrer Liegestütze oder Klimmzüge zu verbessern. Dabei geht es vor allem darum, den Fokus von der Waage zu lenken und an Kraft, Beweglichkeit oder Herz-Kreislauf-Fitness zu arbeiten.
Wenn Sie bereit sind, Ihre Fitnessreise zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, Ihren gesamten Lebensstil zu ändern. Wenn Sie das Gefühl haben, dazu nicht bereit zu sein, fragen Sie sich, warum? Was hält Sie davon ab, Ihr Leben zu ändern, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Fragen zu beantworten, lassen Sie es mich wissen und wir beginnen Ihren Weg zu einem gesünderen Leben!