Möchten Sie einen engen Po wie J.Lo oder einen knackigen Hintern wie Beyoncé haben? Lassen Sie es wissen, dass diese Frauen über große Vermögenswerte verfügen, weil sie für sie arbeiten. Sogar Latifah liebt ihren neuen Hintern, den sie durch Hintern-spezifische Übungen entwickelt hat. Ich habe viele Frauen dabei beobachtet, wie sie ihren Hintern veränderten, indem sie spezielle Übungen für den Hintern machten und einem gesunden Ernährungsplan folgten. Wenn Sie einen Bikini-Unterteil wie Cameron Diaz kreieren möchten, dann machen Sie diese Übungen dreimal pro Woche!
Dies sind die effektivsten Übungen, die ich immer in ein Training zur Straffung Ihres Po einbeziehe:
Stehende Übungen 1–2 Sätze, 15–25 Wiederholungen
1) Einbeinige Kniebeugen – Körpergewicht: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihren linken Fuß 2,5 cm vom Boden ab und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Zeh drückt. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, tragen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem rechten Bein und drücken Sie Ihren rechten Po nach oben. Wiederholen Sie dies für 15–25 Wiederholungen und machen Sie dann das andere Bein.
2) Umgekehrte Ausfallschritte – Hanteln mit 1,5–3,6 kg: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und landen Sie auf dem Fußballen Ihres rechten Fußes. Senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie durch Ihre linke Ferse, tragen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Bein und kehren Sie in Ihre Standposition zurück, indem Sie Ihren linken Po zusammendrücken. Wiederholen Sie 15–25 Wiederholungen und machen Sie dann das andere Bein.
3) Kniebeugen – 5-10-Pfund-Hanteln: Legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Knie über die Zehen zu schieben. Schieben Sie sich durch Ihre Fersen und Hüften wieder in eine stehende Position und drücken Sie dann Ihren Hintern zusammen, wenn Sie oben angekommen sind. Wiederholen Sie dies für 15–25 Wiederholungen.
4) Side Kicks, Round House Kicks und Back Kicks: Machen Sie bei jedem Tritt 15–25 Wiederholungen. Wenn Sie Anfänger sind, empfehle ich Ihnen, einen Kickboxlehrer zu bitten, Ihnen beizubringen, wie Sie diese Tritte mit guter Form und Technik sicher ausführen können.
Bodenübungen 1–2 Sätze, 15–25 Wiederholungen
1) Rücktritte auf allen Vieren – Beginnen Sie auf einer Matte auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an, um Ihren Rücken zu stützen, und drücken Sie dann Ihr rechtes Bein zur Decke, sodass ein 45-Grad-Winkel entsteht. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, wenn Ihr Bein vollständig gestreckt ist, und bringen Sie dann Ihr Knie wieder direkt unter Ihre Hüfte. Wiederholen Sie diese Bewegung für 15–25 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
2) Hydrant auf allen Vieren – Beginnen Sie auf einer Matte auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und heben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite wie ein Hund, der sein Bein anhebt, um auf die Toilette zu gehen. Drücken Sie die Außenseite Ihres Gesäßes zusammen und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung 15–25 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
3) Gesäßdrücken auf der Schulterbrücke: Beginnen Sie auf dem Rücken, die Arme zeigen nach unten auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße befinden sich etwa einen Fuß vor den Knien. Bewegen Sie Ihre Hüften in die Luft, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihr Gesäß zusammendrücken. Senken Sie Ihre Hüften etwa fünf Zentimeter und drücken Sie sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihr Gesäß zusammendrücken. Wiederholen Sie diese Bewegung für 15–25 Wiederholungen
4) Einbeiniges Schulterbrücken-Gesäßdrücken: Verwenden Sie die gleiche Form wie die normale Schulterbrücke oben, mit Ausnahme geringfügiger Änderungen. Heben Sie Ihren linken Fuß 5 cm vom Boden ab und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein. Drücken Sie dabei jedes Mal, wenn Sie die Hüften anheben, das rechte Gesäß. Wiederholen Sie dies für 15–25 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Cardio-Übungen 20–45 Minuten
1) Wandern oder Gehen auf dem Laufband mit einer Steigung von 5,0–10,0
2) Treppensteigen oder Treppensteigermaschine
3) Eislaufen, Inlineskaten oder Eislaufgerät
4) Joggen oder 5 Sätze Sprintintervalle von 30–90 Sekunden mit 2–3 Minuten Erholung
Ich habe eine 20-minütige Po- und Oberschenkel-Trainings-DVD speziell für die Straffung Ihres Po entwickelt und sie wurde von vielen als ihr Lieblingstraining gefeiert. Um sich „The Hollywood Trainer Butt and Thigh Blast Workout“ anzusehen, das alle oben aufgeführten Steh- und Bodenübungen umfasst, gehen Sie zu http://www.thehollywoodtrainer.com.