Frieden, Freude und Dankbarkeit – das sind Dinge, die wir uns während der Feiertage und das ganze Jahr über wünschen. Aber diese Gefühle sind in unserer stressigen Welt manchmal schwer zu finden, insbesondere zur Weihnachtszeit, da wir mit Gedanken bombardiert werden, die möglicherweise weder tröstlich noch freudig sind.
Ich arbeite mit Charlotte, einer Mutter in den Vierzigern, die in den Ferien normalerweise ängstlich und deprimiert ist. Sie konzentriert sich auf ihre negativen Gedanken und ist schließlich nicht in der Lage, die Jahreszeit zu genießen oder sich darüber zu freuen. Jedes Jahr findet sie sich in einem Gefängnis wieder, das aus ihren eigenen Ideen und Gedanken besteht, weit entfernt von den Segnungen ihrer Familie und den Feierlichkeiten.
Als Charlotte voller Selbstvorwürfe und harter Urteile zu mir kam, fragte ich sie, was sie sagen würde, wenn eine Freundin mit einer solchen Negativität sich selbst gegenüber zu ihr käme. Charlotte sagte, dass sie Mitgefühl und Verständnis zeigen würde. Sie würde auf ihre Freundin hören. „Warum fangen wir dann nicht mit dir dort an?“ Ich fragte.
Der erste Schritt für Charlotte bestand darin, Achtsamkeit oder Aufmerksamkeit für den Moment zu lernen und zu üben. Dieses Bewusstsein kann eine Verbindung zwischen Ihnen und Ihrer Umgebung sowie den Menschen um Sie herum herstellen. Es ist der Akt des bloßen Seins – nicht des Urteilens.
Ich bat Charlotte, diese Achtsamkeitsübung damit zu beginnen, dass sie sich auf die einfachen Freuden der Feiertage konzentriert: den Duft der Tannennadeln am Baum, das samtige Gefühl des Strumpfstoffs an ihren Fingern und den Geschmack und die Textur des Weihnachtsplätzchens, während sie sich langsam bewegt und sie kaut nachdenklich. Ich bat sie, anwesend zu sein und diese Empfindungen zu erleben, während sie auftraten. Und sollte sich ein negativer Gedanke durchsetzen, einfach den Gedanken wahrnehmen, anerkennen und dann zum Moment zurückkehren: dem Geruch, der Berührung, dem Geschmack.
Die Wirkung von Glück hat eine biologische Grundlage, etwas Einzigartiges für den Menschen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Fokus auf Freundlichkeit und Wertschätzung tatsächlich die Freisetzung, die Sekretion von zwei Chemikalien fördert, die uns dabei helfen, Freude und Wohlbefinden zu empfinden: Oxytocin und Dopamin. Dies hilft uns, uns mit anderen verbunden zu fühlen.
Das Gegenteil ist auch der Fall. Wenn wir negativ denken und uns selbst und andere mit negativen Gedanken angreifen, löst unser Gehirn die Ausschüttung von Adrenalin und Dopamin aus, zwei Substanzen, die die Unruhe verstärken können. Das treibt uns von anderen weg.
Nach einer Weile bemerkte Charlotte, wie oft diese negativen und destruktiven Gedanken die einfachen Freuden der Feiertage beeinträchtigten. Irgendwann sagte sie, dass ihr jetzt klar geworden sei, dass Negativität irgendwie zu ihrer „Standard“-Denkweise geworden sei und dass sie sich wie auf Autopilot durchs Leben bewegt habe. Dadurch verpasste sie einen Großteil der Welt um sie herum.
Der nächste Schritt kam, als Charlotte erkannte, wie sie gedacht hatte und dass sie die Kontrolle hatte. Dann begann sie, sich selbst hart zu verurteilen, wenn sie nicht achtsam war. An diesem Punkt mussten wir auf die Idee zurückkommen, einem Freund zu helfen. „Was würdest du sagen oder tun, wenn das ein Freund wäre, der dir diese Dinge sagen würde?“
Charlottes Rückzug in den Autopiloten begann bereits in ihrer Kindheit, als sie in einem alkoholkranken Elternhaus aufwuchs. Diese Vergangenheit musste akzeptiert werden, bevor sie ihre Gegenwart wirklich annehmen konnte. Ich habe mit Charlotte zusammengearbeitet, um die negativen Gedanken als Verurteilung, Angst oder Hoffnungslosigkeit zu bezeichnen. Als Charlotte diese Übung jedes Mal durchführte, wenn diese Gedanken aufkamen, begann sie zu erkennen, wie erfolgreich sie auf diese negative Denkweise programmiert worden war. Noch besser: Sie begann zu erkennen, welche Möglichkeiten sie hatte.
Warum ist es jetzt wichtig, Charlottes Geschichte mit Ihnen zu teilen? Weil das Erlernen von Achtsamkeit möglich ist und die Feiertage mit ihren Höhen und Tiefen, Freuden und Belastungen sowie Hoffnungen und Erwartungen eine gute Zeit sind, um zu lernen, auf sich selbst und Ihre Gedanken zu achten. Wie der Neurowissenschaftler Dr. Wayne Drevets feststellt: „Im Gehirn macht Übung dauerhaft.“ Wir können beginnen, unsere Denkweise und unsere Wahrnehmung während der Feiertage zu ändern. Diese Jahreszeit gibt uns die Möglichkeit, unsere Einstellung zu uns selbst und den Menschen um uns herum neu zu definieren.
Wenn Sie einige Übungen ausprobieren möchten, um Ihren Seelenfrieden während der Feiertage zu fördern, finden Sie hier einige Vorschläge:
1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Denken Sie beim Einatmen an „sein“. Denken Sie beim Ausatmen an „ruhig“. Atmen Sie langsam und gezielt ein und aus.
2. Verbringen Sie 30 Sekunden (oder länger), damit Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Sinne ganz in der Gegenwart, im Hier und Jetzt, sein können.
3. Beschriften Sie Ihre negativen Gedanken. Beschriften Sie sie als „Urteil“, „Angst“ oder „die Vergangenheit noch einmal erleben“, wenn sie Ihnen durch den Kopf gehen. Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Hier und Jetzt.
4. Arbeiten Sie daran, diese positiven Chemikalien, Oxytocin und Dopamin, zu erzeugen. Diese Meditation nennt sich „Meditation der liebenden Güte“. Wiederholen Sie im Geiste Folgendes:
• Möge ich in Frieden sein
• Möge ich geheilt werden
• Möge ich lebendige Güte an andere senden
• Mögest du in Frieden sein
• Mögest du geheilt werden
• Mögen Sie von liebevoller Güte erfüllt sein
5. Beachten Sie, wann Sie Momente der Freude verspüren. Beachten Sie, wenn Sie jemand anderem gegenüber Freude empfinden.
6. Beachten Sie, wenn Sie eifersüchtig oder nachtragend sind, und fragen Sie sich, warum das passiert ist.
7. Vergib dir selbst. Sagen Sie: „Möge ich mir selbst verzeihen, wie eifersüchtig oder nachtragend ich war.“
8. Schenken Sie sich selbst Wertschätzung. Schätzen Sie es, wenn Sie anderen Freundlichkeit und Liebe entgegengebracht haben.
9. Konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen und Ihren Mitmenschen Freude bereitet.
10. Erinnern Sie sich an das Hier und Jetzt. Beachten Sie die vielen Segnungen um Sie herum. Denken Sie darüber nach, diese Segnungen am Ende des Tages aufzuschreiben.
11. Beabsichtigen Sie, in Ihrer Umgebung nach Freude, Liebe und Wundern Ausschau zu halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, solche Dinge zu bemerken, fragen Sie sich, warum.
Charlotte lernt, die Fülle an Geschenken um sich herum wahrzunehmen und stellt nun fest, dass die Feiertage unzählige Möglichkeiten bieten, Achtsamkeit zu üben.