Hast du Ben Wallaces Monster-Block gegen Randy Foye gesehen? Wie wäre es mit seinem riesigen Block gegen Shaq in den NBA-Playoffs 2005?
Wenn Big Ben neben dem Abprallen noch etwas gut kann, dann ist es das Blocken von Schüssen.
„Ich wollte passen wie Magic, springen wie Mike, schießen wie Bird und den Ball decken wie Zeke. Aber nichts davon hat geklappt. Also habe ich beschlossen, Verteidigung und Rebound zu spielen.“ – Ben Wallace
In seiner Blütezeit erzielte der Mittelstürmer durchschnittlich mehr als 15 Rebounds und 3 Blocks in 39 Minuten pro Spiel (2002–2003)!
Ok, der Typ ist mittlerweile 33 Jahre alt, also sind seine Zahlen rückläufig, wenn nicht sogar im freien Fall.
Aber wussten Sie, dass der vierfache Defensivspieler des Jahres einmal einen 39-Zoll-Vertikalspieler hatte? Oder dass seine tatsächliche Größe 6 Fuß 7 Zoll beträgt und nicht 6 Fuß 9 Zoll (aufgelistet unter)?
Was hat er also getan, um eine so beeindruckende Vertikale zu erreichen? Werfen wir einen Blick auf sein Training:
Montag und Donnerstag (Brust, Arme, Bauch):
Bankdrücken: 8 Sätze, 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken: 6 Sätze, 12 Wiederholungen
DB liegender Tri-Extension: 6 Sätze, 12 Wiederholungen
DB Flye: 6 Sätze, 10 Wiederholungen
BB-Curl: 6 Sätze, 12 Wiederholungen
DB-Curl: 6 Sätze, 12 Wiederholungen
Dienstag und Freitag (Beine, Schultern, Rücken):
Beinstrecker: 5 Sätze, 20 Wiederholungen
Beinpresse: 5 Sätze, 20 Wiederholungen
Beinbeuger: 5 Sätze, 20 Wiederholungen
Wadenheben: 5 Sätze, 20 Wiederholungen
Latzug nach unten: 6 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Maschinelles Schulterdrücken: 6 Sätze, 10 Wiederholungen
DB-Schulterdrücken: 6 Sätze, 10 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern: 6 Sätze, 10 Wiederholungen
Wie Sie sehen, ist es eine Menge Arbeit, einen so dominanten Körper aufrechtzuerhalten. Jetzt müssen Sie das Training von Big Ben nicht mehr kopieren, wenn Sie nur Ihren Vertikalsprung verbessern möchten. Tatsächlich könnte die Kombination aus Kraft- und Sprungtraining die effektivste sein, die es je gab:
Sie können diese Kraftübungen zweimal pro Woche ausprobieren (d. h. montags und donnerstags, aber nur, wenn
Du spielst regelmäßig Basketball und deine Beine sind schon relativ stark):
1. Kniebeugen – 3 Sätze x 10
2. Wadenheben – 3 Sätze x 10
3. Beindrücken – 3 Sätze x 10
4. Beinverlängerungen – 2 Sätze x 20
5. Ausfallschritte – 3 Sätze x 10
Zusätzlich können Sie diese Sprungübungen ausprobieren (ebenfalls 2 Mal pro Woche, also dienstags und freitags):
1. Squat Jumps – 2 Sätze x 75
2. Stuhlsprünge – 2 Sätze x 30
3. Tiefensprünge – 2 Sätze x 15
4. Box Jumps – 2 Sätze x 20
Für weitere Übungen und wichtige Dinge, die Sie über den Vertikalsprung wissen sollten (z. B. warum oft das, was Sie nicht tun, wichtiger ist als das, was Sie tun), werfen Sie bitte einen Blick auf diese Seite, die ich dringend empfehle: http://www.howtodunk.org