Okay, Sie murmeln jetzt wahrscheinlich vor sich hin … „Was zum Teufel sind hochschwellige motorische Einheiten?“ Nun, sie sind Ihr bester Freund, wenn Sie schnell Muskeln, Kraft und Kraft aufbauen möchten. Ihre Muskelfasern arbeiten in Gruppen oder Einheiten zusammen, um Bewegungen auszuführen. Wie ein Armeezug schließen sich diese Muskelfasergruppen in engen Formationen zusammen, um ihre Aufgaben zu erfüllen. Hochschwellige motorische Einheiten (HTMUs) sind die stärksten Muskelfasergruppen in Ihrem Körper. Sie liegen herum und warten nur darauf, für die schwierigsten Muskelaufgaben eingesetzt zu werden.
Aber hier liegt das Problem: Viele Gewichtheber und Muskelaufbau-Enthusiasten beanspruchen diese motorischen Einheiten nicht oder nur unzureichend. Sie gehen ins Fitnessstudio oder trainieren zu Hause und erreichen selten die erforderliche Intensität, um diese Muskelfasern mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Oder, wenn sie sie doch engagieren, tun sie dies auf willkürliche Weise ohne die Konsequenz oder Planung, die zum Aufbau echter Stärke und Größe erforderlich ist.
Denken Sie daran: Konsistenz und Planung. Damit die Muskulatur wachsen kann, muss sie über einen bestimmten Zeitraum immer wieder durch den gleichen Trainingsreiz gefordert werden, bis eine Anpassung erfolgt ist. Konstanz und die Einhaltung eines langfristigen Plans für Ihr Training sind der Schlüssel… Sie springen nicht von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm, wie es die meisten Menschen tun. Machen Sie also das Trainingsprogramm, das ich unten beschreibe, zu einem Teil Ihres Jahresplans.
So sprengen Sie Ihre HTMUs, um Ihre Kraft und Größe in kürzester Zeit zu steigern … Trainieren Sie mehrere Wochen lang mit maximalen Gewichten für alle Ihre Mehrgelenkübungen wie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantel-Bankdrücken, Langhantel-Schulterdrücken und Latzug , vorgebeugtes Langhantelrudern usw. Der beste Zeitplan für dieses Training ist das Training am Montag, Mittwoch und Freitag oder am Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag. Achten Sie darauf, nicht länger als zwei Tage hintereinander zu trainieren. Für diese Art von Training ist es am besten, einen Oberkörper-/Unterkörper-Split durchzuführen.
Wenn Sie Ober- und Unterkörper teilen, versuchen Sie es mit einem AM/PM-Split am SELBEN TAG. Beispielsweise könnten Sie am Montagmorgen ein 30-minütiges Oberkörpertraining durchführen. Machen Sie dann am späten Nachmittag oder frühen Abend Ihre Unterkörperübungen. Wenn Sie diese Aufteilung nicht in Ihren Zeitplan integrieren können, machen Sie einfach drei intensive Sitzungen pro Woche, abwechselnd Ober- und Unterkörpersitzungen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer Woche abwechselnd zwei Oberkörpersitzungen (und eine Unterkörpersitzung) und in der darauffolgenden Woche zwei Unterkörpersitzungen und eine Oberkörpersitzung absolvieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ober- und Unterkörper über alle zwei Wochen gleichermaßen trainieren. Sie können die oben genannten Split-Workouts für Oberkörper und Unterkörper auch am Montag (Oberkörper), Dienstag (Unterkörper), Mittwoch (Ruhe), Donnerstag (Oberkörper) und Freitag (Unterkörper) durchführen.
Belastungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten … Beginnen Sie mit 80 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums in Woche 1, verwenden Sie dann 85 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums in Woche 2 und schließlich in Woche 3 90 % (oder mehr). ) Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums. Machen Sie 4–5 Sätze jeder Übung und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 3 Minuten. Für diese Art von Training benötigen Sie zwischen den Sätzen eine vollständige Pause. Was die Wiederholungen angeht, sollten Sie etwa 8–10 Wiederholungen für 80 % Ihres 1-Wiederholungs-Maximums machen; 5-7 Wiederholungen für 85 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums; und 3–5 Wiederholungen mit mehr als 90 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl.
Jede Woche werden Sie mit zunehmendem Gewicht mehr Ihrer hochschwelligen motorischen Einheiten beanspruchen und Ihr Körper reagiert, indem er mehr Fasern rekrutiert und vorhandene verdickt, um die Belastungen zu bewältigen. In weniger als einer Woche werden Sie einen deutlichen Kraftzuwachs bemerken. Beispielsweise sollte sich das am Montag verwendete Gewicht bei Ihrem dritten Training (am Freitag) „leichter anfühlen“ als beim Heben am Montag.
Dabei handelt es sich um die adaptive Reaktion Ihres Körpers, der beim Heben eines bestimmten Gewichts für eine bestimmte Übung effizienter wird. In den kommenden Wochen werden Sie erneut Kraftzuwächse verzeichnen und aufgrund Ihrer Kraftzuwächse wird auch Ihre Muskelmasse zunehmen. Bedenken Sie, dass der Zuwachs an Muskelmasse hinter dem Kraftzuwachs zurückbleibt. Sobald Sie also Ihre Kraft gesteigert haben, wird es eine Weile dauern, bis sich Muskelmasse entwickelt.
Nach diesem 3-wöchigen Zyklus wiederholen Sie das Ganze noch einmal – außer dass Sie dieses Mal für alle Übungen außer der Kniebeuge Kurzhanteln verwenden. Dies stellt Ihre hochschwelligen Muskelfasern vor große Herausforderungen, da diese gezwungen sind, die schweren Gewichte stärker zu stabilisieren als bei der Verwendung einer Langhantel. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie bei Ihren großen Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken persönliche Bestleistungen erzielen. Natürlich setzt diese Strategie voraus, dass Sie sich richtig ernähren und sich ausreichend Ruhe und Schlaf gönnen. Wenn nicht, wird Ihre harte Arbeit umsonst sein und Sie werden nichts gewinnen, außer Muskelkater und viel Enttäuschung.
Die Vorteile der Aktivierung Ihrer hochschwelligen motorischen Einheiten … Wissenschaftliche Untersuchungen und Kraftsportler, die diese Art von Training durchführen, haben bewiesen, dass Sie Ihre Kraft in wenigen Tagen und Ihre Masse in Wochen … und nicht in Monaten steigern können! Und mit zunehmender Kraft nehmen auch die Muskelfaserdicke und die Anzahl der Muskelfasern zu, was Sie beide größer und stärker macht.
Stärke und Größe hängen eng miteinander zusammen, obwohl das Verhältnis nicht 1 zu 1 ist (was bedeutet, dass bei manchen Kraftzuwächsen kein entsprechender Größenzuwachs zu verzeichnen ist). Diese Erfolge können nur erzielt werden, wenn Sie Ihre HTMUs methodisch und konsequent einbeziehen. Machen Sie diese Art von Training nicht ohne einen guten Plan, sonst könnte es am Ende mehr schaden als nützen. Nach 6 Wochen dieser Art von Training können Sie sich eine Auszeit von 5 bis 7 Tagen gönnen, damit sich Ihr Körper vollständig erholen und wachsen, wachsen, wachsen kann!