Das Wort aerob bedeutet wörtlich „mit Sauerstoff“ oder „in Gegenwart von Sauerstoff“. Unter Aerobic-Übungen versteht man jede Aktivität, bei der große Muskelgruppen beansprucht werden, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden kann und rhythmischer Natur ist. Aerobic-Übungen nutzen Sauerstoff als Hauptbrennstoff, um die Aktivität über relativ lange Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Im Allgemeinen handelt es sich bei Aerobic-Übungen um Aktivitäten, die große Muskelarbeit erfordern, die Herzfrequenz auf 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erhöhen, kontinuierlicher Natur sind und 15 bis 60 Minuten dauern. Eine aerob fitte Person kann länger und kräftiger arbeiten und sich am Ende der Aerobic-Sitzung schneller erholen.
Aerobic-Übungen lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
Aerobic mit geringer bis mittlerer Belastung – Dazu gehören Gehen, Schwimmen, Treppensteigen, Step-Kurse, leichte Wassergymnastik, Rudern und Langlaufen. Fast jeder mit einigermaßen guter Gesundheit kann sich an Übungen mit geringer bis mittlerer Belastung beteiligen. Beim zügigen Gehen werden mehr Kalorien verbrannt als beim Joggen über die gleiche Distanz, da das Gehen mehr Zeit in Anspruch nimmt als das Joggen dieser Distanz und das Risiko von Muskel- und Knochenverletzungen geringer ist.
High-Impact-Aerobic – Zu dieser Gruppe gehören Aktivitäten wie Laufen, Tanzübungen, Tennis, Racquetball und Squash. Intensive Aerobic-Übungen sollten an jedem zweiten Tag durchgeführt werden. Personen, die übergewichtig, älter oder nicht fit sind oder eine Verletzung oder ein anderes medizinisches Problem haben, sollten diese noch seltener und nur mit Genehmigung ihres Arztes durchführen.
Hier sind einige der vielen Aerobic-Übungen, die Sie machen können. Aufgrund der Vielfalt, aus der Sie wählen können, ist die Übung nicht nur anstrengend, sondern macht auch richtig Spaß.
1. Gehen
Gehen ist eine beliebte Form der körperlichen Betätigung, da hierfür nur wenig Ausrüstung oder Einrichtungen erforderlich sind. Wenn Sie täglich 20 Minuten länger laufen, werden pro Jahr 7 Pfund Körperfett verbrannt. Längere tägliche Spaziergänge in moderatem Tempo eignen sich am besten zum Abnehmen.
2. Joggen/Laufen
Beim Joggen oder Laufen ist eine Person in der Lage, größere Distanzen in kürzerer Zeit zurückzulegen. Daher können pro aufgewendeter Zeit mehr Kalorien verbrannt werden.
3. Choreografierte Aerobic-Übungen
Choreografierter Aerobic-Tanz ist auf der ganzen Welt eine sehr beliebte Trainingsform. Aerobic-Tanz hilft dabei, die Muskeln des Körpers zu stärken, und vielen Menschen macht es auch Spaß.
4. Step-Aerobic
Beim Step-Aerobic wird eine Stufe oder Bank verwendet, die typischerweise etwa 30 cm breit, 90 cm lang und etwa 15 cm hoch ist. Die Ausbilder verwenden viele Bewegungen, bei denen die Teilnehmer die Plattform auf- und absteigen müssen. Auf diese Weise wird die Aktivität nicht langweilig und ermüdend, sondern lebendig und motivierend.
5. Wassergymnastik
Wassergymnastik umfasst eine Vielzahl von Bewegungen aus Schwimmen und Landaerobic, um kraftvolle Routinen zu entwickeln, die aeroben Charakter haben. Es nutzt den Bewegungswiderstand, den Wasser erzeugt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, und hilft Ihnen auch, wenn das Gleichgewicht an Land schwierig ist. Es ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
6. Schwimmen
Schwimmen ist eine sehr beliebte Form regelmäßiger Bewegung. Aufgrund des Wasserwiderstands ist der Energieaufwand, der zum Schwimmen einer bestimmten Distanz erforderlich ist, größer als der, der zum Laufen oder Gehen derselben Distanz benötigt wird. Mit anderen Worten: Schwimmen kann pro aufgewendeter Zeit mehr Kalorien verbrennen als Laufen.
7. Stationäres Radfahren/Fahrradfahren
Stationäres Radfahren oder Radfahren sind hervorragende Formen der Aerobic-Übung, wenn sie kontinuierlich durchgeführt werden. Radfahren ist wie Schwimmen eine belastungsfreie Aktivität, die Muskelausdauer und Kraft aufbaut und die Flexibilität ausgewählter Muskeln der Beine und Oberschenkel verbessert.
8. Seilspringen
Seilspringen kann ein großartiges Aerobic-Training sein, solange es in einem langsamen bis mäßigen Tempo und kontinuierlich über einen relativ langen Zeitraum (15 Minuten oder länger) ausgeführt wird.
Der Schlüssel zu einer effektiven Gewichtsabnahme liegt in der Verwendung eines gesunden Trainingsprogramms, das regelmäßig durchgeführt wird und gleichzeitig einen gesunden Diät- und Ernährungsplan befolgt. Aerobic-Übungen eignen sich gut zur Gewichtsreduktion, da sie mehr Kalorien verbrauchen als andere Aktivitäten und dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Dies hilft Ihrem Körper, Kalorien schneller zu verbrennen. Es ist nur dann eine wirksame Methode, um Fett zu verlieren, wenn Sie motiviert genug sind, es häufig zu tun. Aerobic verbrennt nur während des Trainings selbst Fett. Wenn Sie also ermutigende Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie täglich und über längere Zeiträume trainieren können.