In letzter Zeit wird viel über Muskelaufbau und Fettabbau diskutiert. Heutzutage gibt es viele Wunderdiäten und Workouts auf dem Markt. Die meisten Bodybuilder wissen nicht, was sie tun sollen. Egal, ob Sie sich auf eine Show vorbereiten oder einfach nur am Strand gut aussehen möchten, es sind einige Schritte erforderlich, um Ihren Erfolg sicherzustellen!
Regel eins… Trainiere für Kraft, Muskeln!
Regel zwei: Essen Sie für die Definition!
Regel drei… Bereiten Sie sich im Voraus vor!
Als erstes müssen Sie feststellen, in welcher Verfassung Sie heute sind und wo Sie sein möchten, wenn Sie auf der Bühne oder am Strand spazieren gehen!
Benutze den Spiegel, er wird niemals lügen! Als ich an Wettkämpfen teilnahm, wusste ich, dass ich in Form war, als die Haut direkt unter meinem Bauchnabel durchsichtig war, also kein Fett. Wenn ich dort Körperfett hielt, wusste ich, dass ich nicht schlank genug war.
Zweitens sollten Sie mit der Vorbereitung auf den Wettbewerb weit im Voraus beginnen. Tatsächlich fing ich an, eine Diät zu machen, je nachdem, in welcher Verfassung ich war, wochenlang, manchmal 16 Wochen oder länger, damit ich einen Monat nach der Show meinen niedrigsten Körperfettwert erreichen konnte. Dann habe ich mich bis zu meiner besten Wettkampfform hochgefressen. Der Vorteil liegt darin, dass der Stress einer extrem kalorienarmen Diät entfällt. Ich würde gesund und voller Energie auf die Bühne gehen.
Die dritte Sache ist, NIEMALS Aerobic hinzuzufügen, es sei denn, es ist absolut notwendig. Denken Sie daran, Ihr Ziel ist es, so groß und härte wie möglich in die Show zu gehen. Wenn Sie Aerobic machen, werden Sie nicht Ihr Bestes geben, da Sie jetzt Cross-Training betreiben. Beginnen Sie Wochen im Voraus, damit Sie nicht in Panik geraten, während Sie in letzter Minute jede Menge Aerobic-Übungen machen, um die verbleibenden Fettreste loszuwerden. Dadurch werden Muskeln und Fett verbrannt, das Gegenteil von dem, was Sie wollen. Das Gehen ist in gemächlichem Tempo in Ordnung.
Die vierte Sache ist, Kraft zu trainieren. Leute, High Intensity Training! Intensiv, kurz und selten! Je stärker Sie sind, desto größer und muskulöser werden Sie. Ein paar Wochen vor der Show war ich immer am stärksten! Vergessen Sie den Unsinn von geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen! Wir alle sind Anatomiediagramme unter der Fettdecke, die wir auf unserem Körper tragen, egal wie viel oder wie wenig das ist. Ich habe die letzten paar Wochen aufgegeben, um das Training zu unterbrechen und meine Posing-Routine zu perfektionieren.
DIÄT
Obwohl es alle Arten von Diäten gibt … fettarm, fettreich, proteinreich usw. Es kommt auf die Kalorienaufnahme und die Kalorienaufnahme an. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und reduzieren Sie Ihre Kalorienmenge um 500–1000 pro Tag. Der beste Weg, Ihren Kalorienbedarf herauszufinden, besteht darin, alles aufzuschreiben, was Sie drei Tage bis eine Woche lang essen. Je länger, desto besser. Addieren Sie die Kalorien, die Sie aufgenommen haben, und dividieren Sie sie durch diese drei bis sieben Tage. Wenn Sie kein Körpergewicht verloren oder zugenommen haben, ist dies Ihr Erhaltungsniveau. Wenn das durchschnittlich 3.000 Kalorien pro Tag sind, beginnen Sie mit der Reduzierung auf 2.500 Kalorien pro Tag und überwachen Sie sich selbst im Spiegel und auf der Waage. Sie sollten anfangen, etwa ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, aber keinen Kraftverlust erleiden.
AUSBILDUNG
Muskeln und Fett sind zwei verschiedene Dinge. Ihr Ziel ist es, zu trainieren, um Ihre Kraft und damit Ihre Muskulatur zu erhalten oder zu steigern. Wie? Indem Sie intensiv, kurz und selten trainieren … einmal alle vier bis sieben Tage, je nach Ihrem Niveau und Fortschritt. Denken Sie daran, wir sprechen hier von Muskeln, nicht von Fett. Ihr Körperfettanteil wird durch Ihre Ernährung gesteuert. An Ihrem Training für eine Show sollte sich nichts ändern, außer möglicherweise größer und stärker zu werden. Denken Sie auch daran, dass die Diät einen zusätzlichen Stressfaktor für Ihren Körper darstellt. Seien Sie sich dessen bewusst und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch nicht erholt sind und einen zusätzlichen Ruhetag benötigen, ist das kein Problem. Überwachen Sie Ihre Kalorien und nehmen Sie den Rest zu sich.
Ich habe herausgefunden, dass ich beim Training für eine Show aufgrund der Emotionen, der Einstellung und der Anstrengung einige meiner größten Erfolge erzielt habe.
POSIEREN
Übe dein Posieren. Es gibt viele großartige Filme, in denen Bodybuilder von gestern posieren. Ich mochte Mike Mentzer und Ed Corney immer. Holen Sie sich diese Filme und schauen Sie sie sich an. Trainieren Sie sich darin, ein Lächeln zu haben und dabei mühelos anmutige Posen einzunehmen, wenn das Ihr Stil ist.
Finden Sie Musik, zu der Sie posieren möchten. Klassische Musik ist schön, aber ich habe auch zum Titelsong „Iron Man“ posiert. Was auch immer Sie wählen, üben, üben, üben! Es verbrennt nicht nur Kalorien, sondern ermöglicht Ihnen auch die Muskelkontrolle, die Sie benötigen, um Ihre hart erarbeiteten Muskeln zur Geltung zu bringen.
Erfahren Sie, wie Sie von einer Pose zur anderen wechseln. Stellen Sie eine Posinglampe vorne und hinten vor einen Ganzkörperspiegel und beginnen Sie von Anfang an mit dem Üben. Üben Sie Ihre obligatorischen Posen, während Sie sie ein oder zwei Minuten lang halten. Beginnen Sie mit dem Kauf von Posing-Shorts, der Farbe und dem Schnitt. Schwarz ist eine gute Farbe für den Anfang und dann können Sie von dort aus weitermachen.
CARB-LADUNG
Die Kohlenhydratzufuhr wird durchgeführt, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln beim Betreten der Bühne so voll und hart wie möglich sind. Diese Technik wird von vielen etwas anders durchgeführt, daher werde ich den Prozess angeben, den ich zum Laden für einen Wettbewerb verwendet habe.
Wenn ich an einem Samstag antreten würde, würde ich den Prozess am Montag beginnen. In der letzten Woche habe ich kaum etwas anderes gemacht, als täglich zu posieren. Mein Training hörte fast vollständig auf, bis auf ein Training zu Beginn der Woche. Ansonsten blieb ich aktiv, ging täglich spazieren und posierte, manchmal ein oder zwei Stunden lang!
Reduzieren Sie ab Montag Ihre Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 30 Gramm pro Tag und erhöhen Sie zum Ausgleich die Fettaufnahme. Wir möchten an dieser Stelle nicht auf Kalorien verzichten, also füllen Sie diese mit Fett auf. Überwachen Sie Ihre Kohlenhydrate und Proteine und erhöhen Sie Ihren Fettgehalt auf Ihr Kalorienniveau. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, da es aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten, die das Wasser im Muskel halten, so aussieht, als würden Sie viel urinieren.
Am Donnerstagmorgen reduzieren Sie den Fettanteil in Ihrer Ernährung, senken den Proteinanteil etwas und fügen Ihrer Ernährung Kohlenhydrate hinzu. Nicht irgendwelche Kohlenhydrate, sondern solche mit niedrigem glykämischen Index. Wir möchten beginnen, alle zweieinhalb bis drei Stunden Kohlenhydrate zu uns zu nehmen, kleine Mahlzeiten; Sie können etwas Protein hinzufügen, aber hauptsächlich Kohlenhydrate. An dieser Stelle möchten wir unsere Wasseraufnahme nur auf das Maß beschränken, das durch den Durst bestimmt wird. Was passieren wird, ist, dass, wenn Sie beginnen, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, diese anfangen, Wasser in den Muskel zu treiben, einschließlich des Wassers, das Ihr Körper möglicherweise unter der Haut speichert. Ihr Körper ist sehr leistungsfähig! Übertreiben Sie es nicht! Bleiben Sie innerhalb Ihres Kalorienbedarfs, wir möchten an dieser Stelle keine Überlastung verursachen.
Am Freitag sollten Sie tagsüber ziemlich gut aussehen. Posieren Sie weiter, aber sonst nichts. Beschränken Sie Ihr Posieren am Freitag, denn ich möchte, dass Sie für Samstag frisch sind.
Am Samstagmorgen frühstücken Sie gut, aber seien Sie vorsichtig mit Salz, Zucker usw. Essen Sie nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Wasser schlürfen, nicht trinken. Lassen Sie es sich nicht nehmen, Ihre Ernährung für die Nachtshow im Auge zu behalten. Viel Glück
TIPPS und GEHEIMNISSE
Wenn Sie in Ihrem Fortschritt beim Körperfettabbau an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie nicht mehr weiterkommen, unterbrechen Sie Ihre Diät für einen Tag! Essen Sie alles, was Sie möchten, aber machen Sie sich am nächsten Tag keine Sorgen, auch wenn Sie möglicherweise Wasser halten und ein paar Pfund zugenommen zu haben scheinen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt. Was für eine unterhaltsame Art, einen Kickstart zu machen!
Manchmal können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, indem Sie weniger schlafen. Beginnen Sie damit, entweder eine Stunde früher aufzustehen oder eine Stunde später aufzustehen. Solange Sie sich nicht erschöpft fühlen, sollte es Ihnen gut gehen. Obwohl Kaffee und Koffein einige negative Kritiken haben, regt es auch den Stoffwechsel an und hilft vor dem Training
WENN DU MUSST
Wenn Ihr Stoffwechsel so eingestellt ist, dass Sie Ihre Kalorien bei einer ausgewogenen Ernährung nicht reduzieren können, was unter 1200 Kalorien nicht mehr möglich ist, dann sollten Sie etwas Radfahren oder Wandern hinzufügen. Maximal dreimal pro Woche für maximal 30 bis 45 Minuten. Dies betrifft hauptsächlich die leichteren Sportler und Frauen. Seien Sie vorsichtig beim Aerobic.
MEINE LETZTEN GEDANKEN
Wenn Sie sich an die Wissenschaft halten und sie durchdenken, werden Sie nie verwirrt oder verwirrt sein. Die Wissenschaft des Bodybuildings hat anspruchsvolle Prinzipien, ebenso wie die Wissenschaft der Ernährung. Ich wünsche Ihnen viel Glück beim Erreichen Ihrer Bodybuilding-Ziele, wie auch immer diese aussehen mögen!