Kann man in 5 Minuten ein gutes Training absolvieren? Ja!
Es kann ganze 10 Minuten dauern, bis Sie den Körperbau haben, den Sie brauchen, um auf dem Cover eines Bodybuilding-Magazins zu landen, aber Sie können in 5 Minuten oder weniger ein gutes, schnelles und intensives Training absolvieren.
Ziel des Spiels ist es, eine oder zwei Übungen auszuwählen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Zu den besten Übungen, aus denen Sie wählen können, gehören Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Umzüge mit Überkopfdrücken.
Das Ziel besteht darin, innerhalb von 3–5 Minuten möglichst viele Wiederholungen dieser ein oder zwei Übungen durchzuführen.
Wenn Sie Liegestütze machen, machen Sie so viele wie möglich in 5 Minuten. Egal, ob es sich um Klimmzüge, Kniebeugen oder Bankdrücken handelt, das Ziel besteht darin, in 5 Minuten so viele wie möglich zu schaffen.
Ich bezweifle, dass Sie 5 Minuten lang ununterbrochen Liegestütze machen können, also müssen Sie es in mehrere Sätze aufteilen. Ob Sie in diesem Zeitrahmen 5 oder 9 Sätze absolvieren, hängt von Ihnen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab.
Der Schlüssel liegt in der Ruhepause zwischen den Sätzen. Sie können 10, 15 oder 20 Sekunden ruhen. Das hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, aber versuchen Sie, die Ruhezeit gleich zu halten. Vergessen Sie nicht, dass Sie nur 5 Minuten Zeit haben, Sie können sich also nicht eine ganze Minute ausruhen. Das Ziel besteht darin, in diesen 5 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
Machen Sie es auf eine von zwei Arten
Eine Möglichkeit besteht darin, eine Folge von Sätzen zu machen … im ersten Satz machen Sie vielleicht 12 Wiederholungen, im nächsten Satz … 9, dann 6 Wiederholungen und so weiter. Sie reduzieren die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz, den Sie machen. Glauben Sie mir, das ist ein gutes kleines Training, wenn es richtig gemacht wird. Sie versuchen, in diesem kurzen Zeitrahmen möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, was bedeutet, dass Sie Ihre Ruhezeit auf ein Minimum beschränken, die Ruhezeit aber gleich lassen möchten.
Die andere Möglichkeit besteht darin, für jeden Satz eine Zielanzahl an Wiederholungen festzulegen.
Sie können Sätze mit 5, 7 oder 15 Wiederholungen pro Satz ausführen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie je nach Fitnessniveau auswählen. Der Schlüssel liegt darin, jedes Mal die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen. Auch hier möchten Sie die Ruhezeit konstant halten (10, 15 oder 20 Sekunden sind in Ordnung). Wenn Sie 7 Wiederholungen pro Satz machen, scheint der erste Satz einfach zu sein, insbesondere wenn Sie in der Lage sind, 15 Liegestütze oder Klimmzüge gleichzeitig zu schaffen. Aber wenn Sie den 4. oder 5. Satz erreichen, werden Ihnen sieben Wiederholungen möglicherweise ziemlich schwer fallen.
Zu Ihrer Information: Sie stimulieren oder verändern die Dichte Ihrer Muskeln, indem Sie sie beanspruchen. Wenn es einfach ist … müssen sich die Muskeln nicht VERÄNDERN (stärker oder fester werden), wenn sie die Aufgabe, die Sie von ihnen verlangen, bereits bewältigen können. Wenn Sie den Muskel beanspruchen, muss er sich anpassen und stärker oder fester werden, um der Aufgabe gerecht zu werden, die er übernehmen muss.
Dies ist ein einfaches und schnelles Training, das sich hervorragend für Abwechslung und Zeitmangel eignet (Mütter mit Kindern und Jobs … das ist ein tolles schnelles Training) und wahrscheinlich am häufigsten für diejenigen hilfreich ist, die zu Hause trainieren.
Sie können dieses Training in einem Fitnessstudio durchführen. Sie könnten ein 5-minütiges Training auf einem Kniebeugenständer absolvieren und anschließend weitere 5 Minuten mit Klimmzügen, Latzugübungen oder Ruderübungen im Sitzen verbringen. Anschließend folgt ein 5-minütiges Training mit Bankdrücken oder Liegestützen, abschließend ein paar saubere und Überkopfdrücken.
Eine weitere Möglichkeit, das 5-Minuten-Training zu integrieren, besteht darin, sich einen Kettleball zu schnappen und fünf Minuten lang eine oder zwei Übungen zu machen.
Ein großartiges Spiel, um sich selbst zu motivieren, besteht darin, immer zu versuchen, mindestens eine Wiederholung mehr zu machen, als Sie das Training zuvor gemacht haben. Es gibt Ihnen etwas, auf das Sie schießen können.
Vergessen Sie nicht, Ihren Körper gleichermaßen zu trainieren. Wenn Sie Liegestütze machen, müssen Sie auch Klimmzüge machen, sonst kommt es zu einem Muskelungleichgewicht und Ihr Körper wird anfälliger für Schmerzen im oberen Rücken und Nacken. Machen Sie deshalb nicht nur Liegestütze, die nur die Hälfte Ihres Oberkörpers beanspruchen.
Liegestütze zielen auf Brust, Schultern und Trizeps ab … den halben Oberkörper!
Klimmzüge zielen auf Rücken, Bizeps und Unterarme ab – die andere Hälfte Ihres Oberkörpers.
Sie möchten nicht nur den halben Oberkörper trainieren, weil Sie keine Klimmzüge machen können.
Am liebsten trainiere ich zu Hause, indem ich in diesen fünf Minuten möglichst viele Liegestütze und Klimmzüge mache. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, sollten Sie modifizierte Klimmzüge in Ihr Training integrieren, aber das Ziel sollte ein vollständiges und ausgewogenes Training sein.
Wenn Sie dieses Training noch nicht ausprobiert haben, probieren Sie es aus. Sie werden überrascht sein, wie gut Sie in weniger als 10 Minuten am Tag in Form kommen können! Denken Sie daran, beim Militär… alles, was sie tun, um in Form zu kommen, sind Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups und viel Laufen.
Außerdem kommt es nicht darauf an, wie lange Sie trainieren, sondern vielmehr darauf, wie intensiv Ihr Training ist? Je intensiver das Training, desto stärker steigt der Testosteronspiegel. Allein beim Gehen kann etwas Testosteron und Wachstumshormone freigesetzt werden, aber je intensiver das Training, desto mehr Wachstumshormone und Testosteron werden ausgeschüttet. Dies ist wichtig, da es das Testosteron ist, das uns dabei hilft, unserem Körper sowohl bei Männern als auch bei Frauen schlanke Muskeln aufzubauen. Es hilft auch, unsere Libido zu steigern.
Vergessen Sie nicht, dass Bewegung keine Garantie für gute Gesundheit ist. Wenn Sie mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen (Hypoglykämie, Schilddrüsenproblemen, hormonellen Ungleichgewichten, Nebennierenschwäche usw.) zu kämpfen haben, müssen diese Probleme bei Ihrem Trainingsprogramm berücksichtigt werden. Andernfalls erzielen Sie mit all Ihrer Zeit, Energie und Mühe möglicherweise nicht die Ergebnisse, die Sie sich erhoffen. Wenn das der Fall ist, möchten Sie vielleicht eine zweite Meinung einholen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus all Ihrer harten Arbeit herausholen.