Bankdrücken wird normalerweise als die Königin der Oberkörperübungen bezeichnet, aber das stimmt einfach nicht. Ja, es handelt sich um eine große, zusammengesetzte Bewegung, die die meisten Oberkörpermuskeln beansprucht, aber ihre Aufgabe nicht wirklich erfüllt. Langhantelkniebeugen werden als König der Unterkörperübungen bezeichnet, und das gilt auch, während Beinpresse ebenfalls eine Übung ist. Warum? Aus dem gleichen Grund tritt das Bankdrücken gegenüber Dips am Barren in den Hintergrund.
Was macht Dips am Barren so überlegen? Zunächst einmal handelt es sich bei Dips am Barren um eine Gleichgewichtsübung, bei der Sie nur mit den Händen gestützt werden, ähnlich wie bei Kniebeugen mit der Langhantel, bei denen Sie nur mit den Füßen gestützt werden.
Zweitens muss der gesamte Oberkörper zusammenarbeiten, um sich zu stabilisieren, während die Arme vom gestreckten Arm in die vollständige Beugung und wieder nach oben übergehen, ähnlich wie bei Langhantelkniebeugen, mit dem Unterschied, dass Langhantelkniebeugen den gesamten Körper in die Bewegung zwingen, was sie in dieser Hinsicht überlegen macht .
Drittens kann der extreme Bewegungsumfang, der mit Barren-Dips möglich ist, nicht mit dem Bankdrücken erreicht werden, nicht einmal mit der Kurzhantelversion, die ein höheres Verletzungsrisiko birgt, weil man versucht, zwei schwere Hanteln zu kontrollieren, wenn man müde wird und die Kontrolle über zwei unabhängige Gewichte verliert . Parallele Dips imitieren Langhantelkniebeugen in ihrem vertikalen Verlauf. Die extreme Streckung führt zu dem größtmöglichen Grad an Dehnung und bietet das größte Potenzial für eine vollständige Entwicklung im gesamten Bewegungsbereich. Dies ist ein sehr wichtiger Aspekt bei der Auswahl einer Übung, da die Dehnung genauso wichtig ist wie die Kontraktion.
Viertens sind Barren-Dips eine der wenigen Übungen mit mehreren Gelenken, die die Spannung der an der Bewegung beteiligten Muskeln von der Streckung bis zum Lockout – ja, ich habe Lockout gesagt – aufrechterhalten. Wie bei Langhantelkniebeugen verriegeln sich die Ober- und Unterarmknochen wie die Ober- und Unterarmknochen, aber im Gegensatz zum Kniegelenk, bei dem Sie das Gewicht ausstrecken und halten können, auch wenn Sie noch ein paar Wiederholungen ruhen, spannen sich die Muskeln des Trizeps Sie können sich nicht wie beim Bankdrücken ausruhen, wenn die Arme ausgestreckt sind, wenn Sie Dips am Barren ausführen.
Da der Körper über den Händen schwebt und in dieser Position nach vorne gezogen wird, muss der Trizeps darum kämpfen, die Ellenbogen gestreckt zu halten. Auch im Gegensatz zum Bankdrücken dürfen die Brustmuskeln niemals ruhen, auch wenn sie sich ausdehnen, ziehen sie sich stark zusammen, um zu verhindern, dass Sie nach vorne fallen. Die vorderen und seitlichen Deltamuskelköpfe arbeiten über den gesamten Bereich und Lockout. Das Ausmaß der Muskelfaserstimulation, die kontinuierliche Spannung, die Zeit unter Spannung, die Gesamtheit der beteiligten Muskelgruppen, die extreme Reichweite und die extreme Dehnung machen Parallelbarren-Dips zur Königin der Oberkörperübungen, die den Langhantelkniebeugen würdig sind.
Um die Mechanik paralleler Dips aufzuschlüsseln und mit Langhantelkniebeugen zu vergleichen: Der Trizeps fungiert als Quadrizeps, der Bizeps fungiert als Oberschenkelmuskulatur, die Unterarme fungieren als Waden, die Brustmuskeln fungieren als Gesäß, die Deltamuskeln fungieren als Hüfte. Der Trapezius fungiert als unterer Rücken, die Bauchmuskeln und die Wirbelsäulenstrecker fungieren als Stabilisatoren, um den Körper ruhig zu halten und die Position zu halten, und der Latissimus fungiert als solide Basis für die Abstoßung der Oberarme, wobei er mit dem Trizeps zusammenarbeitet, um die Arme dorthin zu bewegen Eine gestreckte Armposition und die Unterstützung des Trizeps dabei, den Körper in die untere Position zu führen, wodurch er wie eine Feder wirkt, die gespannt wird.
Der Trapezius, der Latissimus und der Trizeps arbeiten zusammen, um den Körper aus dem Loch zu befördern, und während der Körper nach oben steigt, übernehmen die Deltamuskeln und die Brustmuskeln größere Rollen, wobei die Brustmuskeln und der Trapezmuskel im Einklang arbeiten und der Latissimus die Deltamuskeln und den Trizeps stützt, während sie sich dorthin bewegen Aussperrung. Eine wirklich kraftvolle Bewegung.
Das mit Dips am Barren mögliche Kraftpotenzial ist beträchtlich, ich selbst habe weit über 100 zusätzliche Pfund, die an mich gebunden waren, für Wiederholungen verbraucht. Mein Bruder, der am oberen Ende des Möglichen steht, hat für fünf Wiederholungen mit voller Reichweite den Barren abgesenkt, wobei die vorderen Schultermuskeln die Hände unten berühren, um den gestreckten Arm auszustrecken, wobei ihm bei einem Körpergewicht von 190 205 Pfund zusätzliches Gewicht angehängt wurden Pfund, ein echter Augenschmaus.
Wie bei jeder Übung ist eine gute Form von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und eine vollständige Entwicklung sicherzustellen, insbesondere bei Übungen wie Dips am Barren. Glauben Sie mir, Sie können Dips mit schweren Gewichten nicht vortäuschen, sie werden Ihnen in den Arsch treten und Ihnen schnell zeigen, wer der Boss ist. Dies ist eine echte Kraftübung, die respektiert werden muss. Sie müssen sich die ganze Zeit über voll konzentrieren, es gibt keinen Raum für Tagträumerei oder schlampige Ausführung, das Absinken in die unterste Position und wenn Sie Teilwiederholungen machen wollen, bleiben Sie in der Nähe Wenn Sie den oberen Teil der Bewegung nicht ausführen, damit Sie mit großen Gewichten umgehen können, verschwenden Sie Ihre Zeit und haben den Sinn und Zweck dieser Bewegung verfehlt.
Lassen Sie uns kurz die Ausführung der Bewegung durchgehen. Beginnen Sie mit durchgestreckten Armen, stützen Sie Ihr Gewicht und greifen Sie mit Ihren Händen zwei Stangen, die etwa 60 cm voneinander entfernt und in einer Höhe angebracht sind, dass Ihre gebeugten Knie unten keinen Kontakt mit dem Boden haben Konzentrieren Sie sich bei der Bewegung völlig darauf, ruhig zu bleiben und sich abzusenken, indem Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert beugen, sie nah an Ihren Seiten halten und spüren, wie sich Ihre Muskeln wie eine Feder anspannen, bis Sie sanft zum Stillstand kommen und Ihre Hände in Kontakt mit Ihren Händen kommen Die vorderen Schultermuskeln mit gebeugten Armen so weit wie möglich beugen, die Dehnung in den Brustmuskeln spüren und dann angespannt bleiben. Beginnen Sie, sich wieder nach oben zu drücken, ohne aus dem Gesäß herauszuspringen, und halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich, bis die gestreckten Arme ausgestreckt sind.
Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen bei der Sperrung nicht einrasten oder im Abwärtsteil der Bewegung aus der Sperrung herausfallen. Wenn Sie dies tun, verwenden Sie zu viel zusätzliches Gewicht und haben keine Kontrolle über das Gewicht.
Sie haben vielleicht auch gehört, dass es zwei Möglichkeiten gibt, Barren-Dips auszuführen: sich für die Brustmuskeln weit nach vorne zu beugen und den Körper für den Trizeps so vertikal wie möglich zu halten. Am besten führt man Dips am Barren in einer natürlichen neutralen Position durch, die sich angenehm anfühlt und leicht beizubehalten ist.
Parallelbarren-Dips mit einer übermäßigen Vorwärtsneigung führen zu einer negativen Belastung der Ellbogen und der vorderen Schultermuskeln sowie der Rotormanschetten.
Dips am Barren mit einer geraden Auf- und Ab-Position durchzuführen, ist schwer beizubehalten, da die Wiederholungen schwieriger werden und die Muskeln genug zu bewältigen haben, um Sie während der Bewegung über Ihren Händen im Gleichgewicht zu halten.
Wenn Sie mehr auf den Trizeps als auf die Brustmuskulatur trainieren möchten, sind Dips auf der Bank eine weitaus bessere Wahl, da sie Ihren Oberkörper tatsächlich vor Ihren Armen positionieren, mehr Stress auf Ihren Trizeps verlagern und es Ihnen ermöglichen, die Position mühelos beizubehalten, sodass Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf konzentrieren können Die Trizepsbewegung bietet gleichzeitig die Vorteile einer extremen Bewegungsfreiheit, eine hervorragende Dehnung des Trizeps und der Brustmuskeln, eine verbesserte Beweglichkeit des Schultergelenks, die sogar über normale Dips am Barren hinausgeht, und eine kontinuierliche Spannung, wobei der Lockout jedoch einfacher zu halten ist, sodass man beim Lockout nicht verweilen muss.
Barren-Dips passen überall gut in eine Routine. Wenn Sie sie zu Beginn verwenden, können Sie in einem einfachen Grundmassenformat weitaus schlechtere Ergebnisse erzielen als Barren-Dips und Hantelüberzüge auf der Kreuzbank, wenn es um den Aufbau von Größe und Kraft in Ihren Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps geht.
Am Ende des Brustteils Ihres Trainings durchgeführt, können Dips am Barren Ihre Brust und Ihre Deltamuskeln stark beanspruchen, wenn Sie zuvor isoliertere Übungen durchführen.
Am Ende des Trizeps-Teils Ihres Trainings können Brust, Schultern, Latissimus und Trapezmuskel Ihren Trizeps zu größerer Größe und Entwicklung antreiben.
Wenn ich nur zwei Übungen für den Oberkörper machen könnte, würde ich mich für schulterbreites Untergriff-Kinn und Barren-Dips entscheiden, die Oberkörper-Kniebeuge.