Ja, das mag ein äußerst „einzigartiger“ Name für eine Übung sein, aber wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, werden Sie GENAU wissen, warum ich sie so genannt habe (ein anderer Name, der mir im Sinn hatte, enthielt das Wort „böse“). .
Diese Übung bietet Ihnen das Beste aus drei Welten:
1. Am Ende der Übung erhalten Sie eine gute Dehnung der Quadrizeps.
2. Sie erhalten eine starke Kontraktion am oberen Ende (sogar stärker als bei einer Beinstreckung).
3. Ihre Quadrizeps erhalten während der gesamten Bewegung KEINE Pause (wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge oder einen normalen Ausfallschritt machen, löst sich die Spannung am Ende der Übung vollständig von den Muskeln und wird von den Knochen und Gelenken getragen).
Wenn Sie all dies zusammenfügen, haben Sie eine Übung, die Ihre Quadrizeps zerstören wird! Als ich es das erste Mal machte, habe ich am Ende mehr Sätze gemacht, als ich ursprünglich für die Beine geplant hatte, weil ich merkte, dass es eine so kraftvolle Übung war!
Schauen Sie sich unbedingt die Bilder und Videos dieser Übung in Aktion an (Seitenansicht und Vorderansicht). Wenn Sie sich das Video ansehen, ist es VIEL einfacher, die Mechanik der Bewegung zu verstehen und das Beste daraus zu machen, wenn Sie sie selbst ins Fitnessstudio mitnehmen.
Wie es geht:
Im Grunde machen Sie etwas, das wie ein Ausfallschritt mit einer Langhantel aussieht. Es ähnelt einem Ausfallschritt, bei dem Sie die Hantel hinter Ihrem Rücken statt auf Ihren Schultern halten. Das ist ungefähr die beste Art, es zu beschreiben, aber es gibt einige wichtige Punkte, die die Übung von einem einfachen Ausfallschritt zu etwas machen, das ein Feuer in Ihren Quadrizeps entzündet, das Sie vom Boden abhebt – so ziemlich jeder Satz, den ich von dieser Übung gemacht habe, endete damit Ich falle hin!
Aus Sicherheitsgründen wird diese Übung am besten auf einem Ständer durchgeführt. Wenn Sie sie auf einem Ständer ausführen, können Sie Ihre Beine wirklich stark anstrengen und die Wirkung der Übung maximieren. Man kann zwar mit der Langhantel auf dem Boden beginnen, macht die Übung aber etwas schwieriger zu bewältigen und aus Sicherheitsgründen muss man den Satz etwas früher beenden, anstatt sich mit der Hantel so stark wie möglich anzustrengen. Wenn die Hantel zu Beginn etwas höher liegt, ist es auch einfacher, mit der Übung zu beginnen, was sehr hilfreich ist.
Stellen Sie zunächst die Sicherheitsgeländer im Rack etwa 30 cm über dem Boden auf. Stellen Sie eine Langhantel auf die Schienen und laden Sie dann ein moderates Gewicht auf. Wenn Sie es zum ersten Mal machen, beginnen Sie leicht, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen, z. B. 25 bis 45 auf beiden Seiten.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Langhantel (sie liegt an der Rückseite Ihrer Beine an), gehen Sie in die Hocke und greifen Sie sie mit einem Obergriff (ich greife sie etwa so breit wie beim Bankdrücken, wobei ich die glatten Ringe verwende). ein Ratgeber).
Sobald Sie die Stange ergriffen haben, stehen Sie auf und bringen das Gewicht hinter sich nach oben, sodass es auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel direkt unter Ihren Gesäßmuskeln ruht. Bewegen Sie nun Ihr linkes Bein nach vorne in eine typische Ausfallschritthaltung. Gehen Sie in den Ausfallschritt, wobei die Hantel auf der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels (im Grunde genommen Ihrem Hinterbein) ruht.
Jetzt beginnt der Spaß … statt aufrecht zu stehen, beugen Sie Ihren Oberkörper schräg nach vorne. Und während Sie aufstehen und Ihr Vorderbein strecken, strecken Sie auch Ihr Hinterbein und DRÜCKEN Sie dabei die Hantel nach oben und nach hinten.
Obwohl Ihr linkes Bein nach vorne zeigt, ist es grundsätzlich das rechte Bein, das direkt gegen den Widerstand der Langhantel arbeitet. Je stärker Sie drücken, um Ihr Bein zu strecken, desto stärker ist die Kontraktion der Quadrizeps.
Sie tragen das gesamte Gewicht der Langhantel auf Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur bzw. Ihrem rechten Oberschenkel, und die Quadrizepskontraktion sorgt dafür, dass sie dort gehalten wird. Das linke Bein bekommt etwas Arbeit ab, aber nicht annähernd so viel wie das rechte Bein – das hintere Bein ist dasjenige, auf das man sich bei dieser Übung wirklich konzentrieren sollte, was im Gegensatz zur normalen Funktionsweise des Ausfallschritts steht.
Und das Schöne daran ist: Am unteren Ende des Ausfallschritts dehnen Sie, wenn Ihr rechtes Bein gebeugt ist, auch den rechten Quadrizeps gut. Aus diesem Grund nenne ich dies den „Langhantel-Fluch-Ausfallschritt“ … die Quadrizeps Ihres Hinterbeins erhalten während der gesamten Übung von der Dehnung bis zur Kontraktion und während des gesamten Satzes KEINE Pause.
Bei einem normalen Ausfallschritt oder einer Kniebeuge (wie oben erwähnt) trägt Ihr Skelett das Gewicht, wenn Sie oben angekommen sind, nicht Ihre Muskeln. Es ist schwierig, eine starke Kontraktion aufrechtzuerhalten und die Spannung in den Oberschenkeln aufrechtzuerhalten, ohne den Bewegungsbereich zu verkürzen und niemals ganz nach oben zu kommen. Bei dieser Übung gilt: Je mehr Sie versuchen, die Oberkörpermuskulatur anzuspannen, desto stärker wird die Kontraktion Ihrer Quadrizeps und desto härter wird Sie die Übung beanspruchen.
Glauben Sie mir, es ist eine ernsthafte Erfahrung im Beintraining und wird Ihnen wirklich die Augen öffnen. Es hat mich umgehauen, als ich darauf kam. Und DAS ist der Grund, warum ich Ihnen sage, dass Sie diese Übung im Ständer machen sollen … denn wenn Sie fertig sind, sind Sie fertig. Ihr Bein wird durch die Verbrennung nachlassen und Sie müssen das Gewicht absetzen. Je kürzer die Distanz, die die Langhantel zurücklegen muss, desto besser.
Was das andere Bein angeht: Da bei dieser Übung beide Beine beansprucht werden (obwohl das hintere Bein die meiste Arbeit leistet), ist das zweite Bein, das Sie trainieren, bereits ermüdet und Sie werden nicht so viele Wiederholungen schaffen Es. Wenn Sie möchten, können Sie eine Minute ruhen und dann das andere Bein trainieren, anstatt sofort mit dem anderen Bein zu beginnen.
Probieren Sie diese Übung bei Ihrem nächsten Beintraining aus und teilen Sie mir Ihre Meinung mit!