1) Statisches Dehnen.
Was ist statisches Dehnen? Dabei hält man eine Dehnung einige Sekunden lang. Idealerweise halten Sie es jeweils 20 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. Es ist wichtig, dies am Ende des Trainings zu tun, um die Flexibilität zu erhalten, da die Muskeln nach dem Training oft dazu neigen, sich zu verspannen. Wenn Sie flexibel bleiben, können Sie auf lange Sicht schneller vorankommen, da Sie mehr Bewegungsfreiheit haben. Dehnübungen können sogar Schmerzen vorbeugen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass statisches Dehnen am Ende und nicht am Anfang eines Trainings durchgeführt werden sollte, da es den Muskel entspannt und bis zu dem Punkt verlängert, an dem es zu Verletzungen kommen kann und die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass er darauf reagiert Sie wünschen.
2) Nachricht.
Oh ja, sie fühlen sich gut an und tragen dazu bei, dass Ihre Muskeln schön und entspannt bleiben. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung Ihrer Beine aufrechtzuerhalten, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie sich schneller erholen. Spitzensportler aus vielen Sportarten erhalten täglich Nachrichten. Um Napoleon Dynamite zu zitieren: „GLÜCKLICH!“
3) Erholungsfahrten und/oder Schwimmen.
Erholungsfahrten und -schwimmen sind eine großartige Möglichkeit, die Genesung zu unterstützen. Um die Gelenke flexibel zu halten, müssen wir uns bewegen. Warum ist das? Die Schmierung der Gelenke erfolgt nicht über den Blutkreislauf, sondern über das Lymphsystem. Das Lymphsystem wird nicht vom Herzen durch den Körper gepumpt, sondern durch menschliche Trägheit oder Bewegung. Aus diesem Grund raten immer mehr Ärzte den Menschen, sich so weit wie möglich zu bewegen, wenn sie dann Rückenschmerzen oder Schmerzen in anderen Bereichen haben.
Auch Erholungsfahrten und Schwimmen erhöhen die Herzfrequenz. (Bei diesen Trainingseinheiten ist es wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz deutlich niedrig halten. Zone 1 ist genau das, was Sie wollen.) Diese leichte Erhöhung der Herzfrequenz trägt dazu bei, dass etwas mehr Blut aus Ihren Muskeln fließt, sodass Sie theoretisch die Regeneration beschleunigen. Ich habe festgestellt, dass dies für die Athleten, die ich trainiere, effektiv zu sein scheint.
4) Schlafen.
Schlaf rockt. Dann haben Geist und Körper wahrscheinlich am meisten Zeit zum Ausruhen und Erholen. Zu diesem Zeitpunkt schüttet Ihr Körper auch ziemlich viel menschliches Wachstumshormon aus. Um dies zu maximieren, sollten Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichten, da dies den Körper daran hindert, menschliches Wachstumshormon auszuschütten. In vielen Studien wurde gezeigt, dass menschliches Wachstumshormon eine große Rolle bei der Regeneration und dem Muskelaufbau spielt.
Wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Michale Jordan hat während seiner aktiven Zeit nur drei Stunden pro Nacht geschlafen. Die meisten Menschen brauchen 7-9. Konsistenz ist auch beim Schlafen entscheidend. Das gleichzeitige Zubettgehen und Aufstehen ist nützlich, um beim Aufstehen die meiste Energie zu spüren.
4) Meditation.
JA BABY! Ich liebe es zu meditieren. Ich mache das fast jeden Tag. Nach einer dieser Sitzungen fühle ich mich frisch und munter und startklar. Es lehrt dich, loszulassen und deinen Geist zu entspannen. Ich finde es besser als ein Nickerchen, da ich mich fitter fühle.
5) Heben Sie Ihre Beine an.
Auch das Hochlegen der Beine nach der Arbeit kann hilfreich sein. Ich habe diese Taktik angewendet und finde, dass sie für mich und die Athleten, die ich trainiere, funktioniert. Die Idee ist, Ihre Beine zu entwässern. Einem Buch von Joe Friel zufolge halten Sie Ihre Beine für jede Stunde, die Sie trainieren, 5 Minuten lang hoch. Also 3 Stunden = 15 Minuten Höhenunterschied.
Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie sie über dem Rest Ihres Körpers. An einer Wand oder einem Stabilitätsball angebracht funktioniert es gut.
6) Kompressionsstrümpfe.
Das ist neu, aber ich glaube, dass es einige Vorteile hat. Nach einem anstrengenden Trainingstag merke ich oft, dass meine Knöchel und das untere Schienbein geschwollen aussehen und sich steifer anfühlen. Kompressionsstrümpfe haben mir dabei geholfen. Ich trage sie nach dem Training.
Ich trage die Socken auch auf Reisen und das hat dazu beigetragen, die Schwellung auf ein Minimum zu reduzieren. Ich weiß, dass einige Profis dies tun, und ich bin mir sicher, dass einige von euch Triathleten da draußen einige Leute gesehen haben, die diese Kniestrümpfe bei Rennen trugen. Dafür muss ich sie noch auspacken, da ich glaube, dass ich beim Übergang zu lange brauchen werde, um sie anzuziehen, und ich möchte, dass meine Beine atmen.
7) Ernährung
Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Es gibt viele tolle Ressourcen zum Thema Ernährung. Der Körper benötigt alle richtigen Nährstoffe, um effizient zu heilen und sich zu erholen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung erforderlich. Essen Sie viel Obst und Gemüse!
Das ist alles, Leute. Viel Frieden und Liebe für euch alle