Die Entwicklung eines erfolgreichen Trainingsprogramms ist ein relativ einfacher Prozess, wenn man vier Schlüsselprinzipien vereint: Periodisierung, progressive Überlastung, Spezifität und Individualität. Dieser Artikel beschreibt diese Prinzipien und bietet Tipps, die Ihnen helfen, die Effektivität Ihres Trainings zu maximieren.
Periodisierung ist der Prozess, einen jährlichen Trainingsplan in bestimmte Zeitblöcke zu unterteilen, wobei jeder Block ein bestimmtes Ziel hat und Ihren Körper unterschiedlichen Belastungen aussetzt. Einige Trainingsphasen sind härter und andere lassen sich leichter erholen. Durch die Periodisierung werden in verschiedenen Trainingsphasen auch unterschiedliche Energiesysteme entwickelt. Vor allem ist die Periodisierung die beste Möglichkeit, den Trainingseffekt zu fördern, der aus Veränderungen Ihres Herz-Lungen- und Bewegungsapparates besteht, die zu mehr Geschwindigkeit und Ausdauer auf dem Fahrrad führen.
Eine Grundvoraussetzung der Periodisierung ist, dass das Training vom Allgemeinen zum Spezifischen übergehen sollte. Viele jährliche Trainingsprogramme für Leistungsradfahrer umfassen beispielsweise vier Phasen: Ausdauer, Intensität, Wettkampf und Erholung. Die Ausdauerphase ist die allgemeinste dieser Phasen. Während dieser Trainingsphase konzentrieren sich Radfahrer auf die Verbesserung der aeroben Ausdauer und die Steigerung der allgemeinen Kraft. Dazu gehören oft auch Aktivitäten abseits des Fahrrads wie Krafttraining. Während Radfahrer in die Intensitätsphase vordringen, verbringen sie mehr Zeit auf dem Fahrrad und führen Trainingseinheiten durch, die Rennbedingungen simulieren, beispielsweise Intervalle mit hoher Intensität. Natürlich beinhaltet die Wettkampfphase Rennen, das spezifischste Trainingselement, das möglich ist. Das Hauptziel dieser Phase besteht darin, bei wichtigen Rennen und Ereignissen den Höhepunkt zu erreichen. Sobald die Wettkampfsaison beendet ist, treten Radfahrer in die Erholungsphase ein, in der die Trainingsaktivitäten wieder allgemeiner werden (z. B. Cross-Training-Workouts wie Laufen oder Schwimmen, die die Erholung unterstützen). Jede dieser Phasen ruft eine unterschiedliche Belastung des Energie-, Herz-Lungen- und neuromuskulären Systems des Körpers hervor, was zur Leistungsverbesserung beiträgt.
Fortschreitende Überlastung ist der Prozess, bei dem die Belastung des Herz-Lungen- und Muskelsystems des Körpers im Laufe der Zeit allmählich erhöht wird, um die physiologische Anpassung zu stimulieren. Dies wird durch die effektive Anwendung des FITT-Modells (Frequenz, Intensität, Zeit und Art) erreicht. Um beispielsweise Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern, können Sie mit einer langen Fahrt von 20 Meilen beginnen und die Distanz jede Woche um 2 Meilen erhöhen, bis Sie bequem 40 Meilen fahren können. In diesem Fall haben Sie Ihre Ausdauer durch zunehmende Überlastung der Zeit verbessert. Ebenso können Sie Ihre Geschwindigkeit auf dem Fahrrad verbessern, indem Sie die Intensität zunehmend steigern. Du könntest zum Beispiel Intervalle mit 85 % deiner maximalen Herzfrequenz machen. Sie könnten mit fünf 3-Minuten-Intervallen beginnen und zwischen jeder harten Anstrengung 4 Minuten leichtes Drehen machen, was insgesamt 15 Minuten hochintensives Fahren ergibt. Anschließend können Sie zu jedem Intervall pro Woche 30 Sekunden hinzufügen (insgesamt also 2,5 Minuten pro Woche). Vier Wochen später hätten Sie Ihr hochintensives Fahren auf 25 Minuten erhöht.
Spezifität bedeutet einfach, dass Ihr Trainingsprogramm der Aktivität ähneln sollte, die Sie ausführen möchten. Während Cross-Training nach der Rennsaison großartig ist, ist Radfahren die beste Möglichkeit, Ihre Leistung beim Radfahren zu verbessern. Ebenso gilt die Spezifität für die Art des Reitens, die Sie hervorheben möchten. Wenn Sie beispielsweise lange Strecken fahren möchten, sollte Ihr Trainingsprogramm viele lange Fahrten umfassen. Wenn Sie wirklich schnell fahren möchten, sollten Sie viel hochintensives Training in Ihr Training integrieren.
Individualität bezieht sich auf die Tatsache, dass Ihr Trainingsprogramm individuell auf Ihre Ziele, Stärken, Schwächen und Lebenseinschränkungen abgestimmt sein sollte. Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es Dutzende Radsportbücher und -zeitschriften, die Hunderte von Trainingsprogrammen und Workouts anbieten. Obwohl es sich dabei um hilfreiche Ressourcen handelt, ist keine davon speziell für Sie konzipiert. Sie berücksichtigen nicht Ihre individuellen Eigenschaften, Barrieren und Ziele. Um Ihre Leistung beim Radfahren zu maximieren, müssen Sie ein Trainingsprogramm erstellen, das auf Ihren spezifischen Bedürfnissen und Einschränkungen basiert.