Lieben Sie das Training, lieben Sie Herausforderungen, lieben Sie es, sich selbst anzustrengen oder sich bis zum Äußersten fordern zu lassen? Bei jedem Training durchstarten? Lieben Sie es, den Schweiß fliegen zu lassen, die Herzfrequenz zu steigern und Ihre Muskeln zu brennen, während Sie Ihren Körper und Geist herausfordern?
Okay, okay, du verstehst es. Denn wer liebt nicht die Befriedigung, die eine harte Trainingseinheit mit sich bringt?
Es ist ein Gefühl persönlicher Macht, das kaum zu übertreffen ist.
Wie wäre es nun mit Dehnübungen? Liebe es? Wenn Sie wie die meisten meiner Kunden ein Intensitäts-Junkie sind, dann steht Stretching vermutlich auf Ihrer „Eines Tages werde ich es wirklich schaffen“-Liste. Wer hat schon Zeit für Dehnübungen, wenn Sie noch drei zusätzliche Gewichte machen, einen weiteren Kilometer auf dem Laufband zurücklegen oder sich fünf Minuten Zeit für einen Kaffee nehmen könnten, bevor Sie zurück ins Büro gehen?
Ich selbst gehörte selbst zu der „Das mache ich später“-Brigade.
„Strecken? Ich werde es tun, wenn ich nach Hause komme.
„Oder ich mache morgen eine ganze halbe Stunde“
„Oder nächste Woche gehe ich eine halbe Stunde früher ins Fitnessstudio, damit ich es unterbringen kann.“
Es ist nie passiert. Folgendes geschah: Ich kam mit meinem Training an einen bestimmten Punkt und musste dann aufhören, weil ich ständig verspannt oder wund war und warten musste, bis sich mein Körper erholt hatte. Eine meiner Schultern begann sich unschön und dauerhaft nach vorne zu neigen, und ich hatte ständig Schmerzen in der linken Hüfte und im unteren Rückenbereich. Die gesamte linke Körperseite wurde merklich kürzer als die rechte.
Und du? Vielleicht ist es nichts allzu Schlimmes. Ein Wehwehchen hier, ein Nackenschmerz da. Das gelegentliche starke Stechen im Knie. Ein leichter Schmerz im unteren Rückenbereich, der kommt und geht. Oder vielleicht haben Sie regelmäßig Schmerzen, aber Sie halten einfach durch.
„Es wird verschwinden, sagst du dir.“
„Eigentlich ist es nicht so schlimm.“
Nun ja, vielleicht noch nicht, aber warum sollten Sie abwarten und schauen, ob es tatsächlich schlimmer wird? Es spielt keine Rolle, was Ihr Ziel ist – wenn Sie regelmäßig trainieren und Ihren Körper in einen Zustand des Zusammenbruchs bringen, müssen Sie mit der entsprechenden Erholung einen Ausgleich schaffen. Sportliche Erholung, also nicht ein paar Drinks nach der Arbeit!
Du musst dich dehnen.
Hier ist noch etwas, das Ihnen vielleicht nicht bewusst ist. Dehnen ist keine Zeitverschwendung – es wird Ihnen nicht die Chance nehmen, etwas mehr Gewicht zu verlieren oder ein paar Wiederholungen mehr zu machen. Betrachten Sie es als eine Investition in Ihre Fähigkeit, in Zukunft leichter und leistungsfähiger zu arbeiten.
Dehnung, Dehnung, Dehnung!
Immer noch nicht überzeugt?
MEINE TOP 8 GRÜNDE ZUM STRETCH
1. Ihr Körper wird Sie zurückhalten, wenn Sie nicht geschmeidig sind. Dies soll Verletzungen vorbeugen.
2. Sie reduzieren Muskel- und Gelenkschmerzen
3. Ihre Bauchmuskeln arbeiten effektiver und werden schneller flach
4. Verspannte, kurze, stämmige Muskeln fühlen sich nicht gut an und sehen auf keinen Fall gut aus.
5. Sie verbessern die Durchblutung des Gehirns und fördern so die Konzentration und Energie
6. Sie bringen Ihren Stress und Ihre Schlaf-Wach-Hormone ins Gleichgewicht
7. Ihre Verdauung wird sich verbessern
8. Geschmeidige Muskeln sehen länger, schlanker und straffer aus
Beginnen Sie noch heute mit dem Dehnen.
Wie gehst du dabei vor?
Dinge haben sich geändert. Auf dem Rücken zu liegen und statische (bewegungslose) Dehnübungen zu machen, mag zwar entspannend sein, ist aber nicht besonders effektiv. Ihre Muskelfasern verlaufen in diagonalen Mustern. Das bedeutet, dass Sie in verschiedenen Mustern dehnen müssen. Normalerweise gibt es drei Hauptrichtungen, in die Sie sich dehnen sollten:
1. Vorwärts-zurück
2. Seitlich
3. Drehung
Ich nenne das 3D-Stretching.
Wenn Sie das Glück haben, einen TruStretch-Käfig (bekannt durch Gary Gray, einen der führenden Konditionstrainer Amerikas und Berater der LA Lakers) in Ihrem Fitnessstudio zu haben, ist Ihre Aufgabe eine einfache.
Stellen Sie sich einfach hinein und folgen Sie den Diagrammen. Man kann es eigentlich nicht falsch machen.
Wenn Sie keinen Zugang zu TruStretch haben, können Sie eine Stange, die Kante einer Wand oder etwas anderes zur Hand nehmen. Um sich in 3D zu dehnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich jeweils durch die drei Richtungen bewegen.
ZUM BEISPIEL: Dehnbarkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beginnen Sie mit einem Bein auf einer Bar/Stuhl/Tisch/TruStretch vor Ihnen. Ziehen Sie Ihre Zehen zurück zum Körper und beugen Sie sich vor, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hinterbeine dehnen. Das ist vorwärts-zurück. Als nächstes drehen Sie Ihren Körper zur Seite. Lehnen Sie sich weiter nach vorne. Machen Sie beide Seiten. Das ist Seite-Seite. Während Sie die Hammy-Dehnung weiterhin „spüren“, drehen Sie schließlich Ihren Oberkörper, bis Sie über eine Schulter schauen. Machen Sie beide Seiten. Jetzt haben Sie Ihre erste 3D-Strecke abgeschlossen!
Sie können dies mit jedem Körperteil tun – bewegen Sie einfach Ihre Hände, um verschiedene Stangen im Käfig zu verwenden und den Dehnungswinkel zu ändern, oder wenn Sie kein TruStretch verwenden, drehen Sie Ihren Körper (langsam) in verschiedene Richtungen. Wenn Ihnen das Gleichgewicht schwer fällt, versuchen Sie es mit einem Partner oder einer Wand als Stütze.
Wie lange sollte man sich dehnen?
Zu diesem Bereich gibt es unterschiedliche Denkschulen. Meine Empfehlung ist, jede Phase der 3D-Dehnung mindestens 10 Sekunden lang durchzuhalten. Wenn Sie jedoch besonders angespannt sind, die Dehnung aushalten und eine große Muskelgruppe dehnen möchten, würde ich empfehlen, jede Phase bis zu 30 Sekunden lang zu halten. Kleinere (oder gefährdetere) Bereiche wie der Hals benötigen möglicherweise nicht so viel Zeit. Sie wissen, dass Sie lange genug gehalten haben, wenn Sie spüren, wie der Muskel nachgibt.
WAS SONST?
3D-Stretching basiert auf dem Prinzip, dass Sie jedes Mal, wenn Sie einen Teil Ihres Körpers bewegen, die Dehnung beeinflussen und verbessern. Dies gilt sogar für das Bewegen der Augen. Wenn Sie das nächste Mal eine Dehnung halten, versuchen Sie, so weit wie möglich ohne Ihren Kopf zur Seite zu schauen. Sie erzeugen einen neuronalen Befehl zum Drehen und dies wirkt sich auf die Muskelspannung aus, ohne Ihren Körper überhaupt zu bewegen! Sie können auch versuchen, Ihren Fuß beim Halten bestimmter Dehnübungen hin und her zu drehen.
ZUSAMMENFASSEN
Um Ihr Aussehen, Ihr Gefühl und Ihre Funktion (sowohl körperlich als auch geistig) zu verbessern, machen Sie täglich Dehnungsübungen! 3D-Stretching ist der richtige Weg – bleiben Sie einfach in Bewegung. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie es falsch machen – wenn Sie eine Dehnung verspüren, funktioniert es. Wenn Sie Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Chek Personal Trainer (http://www.chekinstitute.com). Sie können Dehnübungen auch in einer Unterrichtsumgebung wie Yoga oder Körperbalance ausprobieren. Auf diese Weise können Sie nicht entkommen und sich selbst sagen, dass Sie es morgen tun werden!
NOCH NICHT ÜBERZEUGT?
Ich bin schon seit Jahren ein intensiver Trainingsjunkie und habe Dehnübungen nie genossen (oder wirklich gemacht). Nachdem ich endlich genug von der ständigen Verspannung und den Schmerzen in meiner linken Hüfte und im unteren Rücken hatte, begann ich drei- bis viermal pro Woche mit Dehnübungen. Meine Laufgeschwindigkeit hat sich um ungefähr 2 km pro Kilometer verbessert und ich kann jeden Tag bequem laufen, wenn ich möchte (was ich im Allgemeinen nicht tue!), während ich vorher mindestens 3-4 Tage Erholung brauchte. Meine Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken – nur ein ganz leichtes Stechen, wo sie einst ein ständiges Ärgernis und eine Hemmung waren.
Strecken Sie sich, Leute, strecken Sie sich!