Positives Scheitern ist ein Oxymoron-Begriff, wenn es jemals einen gab. Wenn ich das einem neuen Kunden gegenüber anspreche, werfen sie mir einen komischen Blick zu, da Misserfolge in den meisten Fällen als etwas Negatives angesehen werden. Nur in der verrückten Welt des Bodybuildings kann Scheitern etwas Positives sein. Manchmal vergesse ich das, wenn man bedenkt, wie lange ich schon mit dem Eisen unterwegs bin.
Aber es stimmt, ein Misserfolg in einem Arbeitssatz zeigt Ihnen, wo Sie kraftmäßig stehen, und zeigt Ihnen auch, dass Sie Ihre Muskeln bis zu einem Punkt trainiert haben, an dem sie versagt haben, sodass Sie vorübergehend nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung auszuführen, was sich negativ auf Ihr vorhandenes Maß an Kraft, Ausdauer und die Fähigkeit Ihrer Muskeln auswirkt, die ihnen übertragene Arbeit zu bewältigen. Die Muskeln haben zwei Möglichkeiten: Sie sterben unter den entgegenkommenden Angriffen oder werden größer und stärker, um die ihnen auferlegten Belastungen zu bewältigen, und versuchen, sie zu überkompensieren, weil der Körper im Grunde genommen faul ist und mehr an Erhaltung und Erhaltung interessiert ist und es ablehnt, über seine Komfortzone hinausgedrängt zu werden.
Dies kann ein kniffliger Balanceakt sein, der, wenn er falsch gehandhabt wird, zu Übertraining führen kann, der letzten Verteidigungslinie des Körpers, um Sie zum Zurückhalten zu bewegen. Das erfolgreiche Training bis zum positiven Muskelversagen hängt von einer Kombination von Faktoren ab: der Anzahl der Sätze, der Aufteilung von Körperteilen, der Häufigkeit, mit der ein bestimmter Muskel trainiert wird, und der Definition des Versagens.
Wir hören die Begriffe positives Scheitern und absolutes Scheitern. Diese sind nicht austauschbar und die Kenntnis des Unterschieds ist für den weiteren Fortschritt von entscheidender Bedeutung. Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, stellt absolutes Scheitern weitaus höhere Anforderungen an Ihren Körper und muss sparsam eingesetzt werden.
Ein positives Versagen liegt vor, wenn während einer Wiederholungsreihe ein Punkt erreicht wird, an dem die Muskeln keine weitere Wiederholung mehr ausführen können, ohne die gute Form zu brechen. Eine leichte Lockerung der Form würde zwar immer noch als positives Versagen gelten, das völlige Aufgeben der richtigen Form und der übermäßige Einsatz von Körper-Englisch hingegen nicht. In den meisten Fällen reicht dies aus, um eine Reaktion der Muskeln auszulösen, da der Körper dies nicht als Bedrohung, sondern lediglich als harte Arbeit im Rahmen seiner Fähigkeit ansieht, sich zu erholen und für die nächste Belastung zu kompensieren, indem er bereit ist, etwas größer und stärker zu werden.
Diese Trainings-, Erholungs- und Vergütungsbeziehung muss respektiert werden und darf nicht als selbstverständlich, als Vorteil oder wie jede andere Beziehung betrachtet werden, sie wird Ihnen in Form von Übertraining, einem negativen Misserfolg, bei dem es nur zu Patt und Rückschritt kommt, um die Ohren fliegen.
Absolutes Versagen hingegen ist wie eine tödliche Waffe, die in den falschen Händen katastrophale Folgen haben kann und zu chronischen Überlastungsverletzungen und tödlichem Übertraining führen kann. Absolutes Scheitern liegt vor, wenn einem Satz am Ende Intensitätsprinzipien hinzugefügt werden, wenn eine weitere Wiederholung in einigermaßen guter Form nicht möglich ist und einige Tricks eingesetzt werden, um den Muskel in Form von erzwungenen Wiederholungen, Drop-Sätzen, leichten Pausen für ein paar Sekunden, Teilwiederholungen am stärksten Hebelpunkt der Muskeln usw. am Laufen zu halten.
Der Trugschluss mit der Vorstellung des absoluten Versagens besteht darin, dass es so etwas nicht gibt. Lassen Sie mich das wiederholen, damit Sie es nicht übersehen. Es gibt kein absolutes Versagen, denn mit ein wenig Ruhe sind die Muskeln in der Lage, eine Arbeitsbelastung zu bewältigen, selbst wenn es sich um eine geringere Arbeitsbelastung handelt, und hier geraten die Menschen in Schwierigkeiten, weil sie glauben, dass sie einen Punkt erreichen, an dem die Muskeln völlig arbeitsunfähig sind, es aber nie finden, was dazu führt, dass sie viel mehr Arbeit als nötig verrichten und nur Schaden anrichten.
Man sieht in jedem Fitnessstudio Unwissenheit darüber, jemand macht einen Satz und wenn es so aussieht, als ob die Person kurz vor dem Scheitern steht, ermutigt sie die Person, noch ein paar Wiederholungen zu machen, greift sogar nach der Stange und zwingt sie zu zahlreichen erzwungenen Wiederholungen, bevor sie der Person erlaubt, den Satz zu beenden.
Ich erinnere mich an die Zeit, als ich Klimmzüge mit weitem Griff machte und als ich das Ende des Satzes erreichte, streckte sich jemand über mich aus und zog die Stange herunter, schrie mich an, ich solle noch ein paar Wiederholungen machen, was die letzte Wiederholung ruinierte und mich sauer machte.
Ich teilte ihm mit, dass es unangemessen sei, sich ohne Aufforderung und ohne Kenntnis der aktuellen Intensitätstoleranz der Person in das Set einer anderen Person zu stürzen. Er ging benommen davon und dachte, dass die eigene Trainingstoleranz Grenzen und Schwankungen aufweist, die überwacht und moduliert werden müssen.
Mein eigener Bruder hat das auf die harte Tour herausgefunden. Am Tag des Beintrainings beschloss er, seine Oberschenkel einer gründlichen Prüfung zu unterziehen. Er führte einen Satz nach dem anderen Kniebeugen ohne Blockierung aus, mit sehr kurzen Pausen dazwischen. Ich habe den Überblick darüber verloren, wie viele Sätze er gemacht hat, aber er hat nie einen Punkt gefunden, an dem er keinen weiteren Satz mehr machen konnte, aber eine Stunde später musste er sich die nächsten zwölf Stunden jede halbe Stunde übergeben. Als er fertig war, sah er aus, als wäre ihm der Tod über den Rücken gewachsen, und er verpasste die nächste Trainingswoche und kämpfte sich durch seine Trainingseinheiten in der darauffolgenden Woche, eine Lektion, die er gelernt hatte.
Zu sagen, dass wir einen harten Kern hatten, wäre zutreffend, aber es braucht mehr als die Fähigkeit, den Körper bis zum Äußersten zu fordern. Man muss verstehen, wie hart hart genug ist, eine Lektion, die mein Bruder nie vergessen wird.
Ein weiteres Beispiel ist die Zeit, als ich viel früher in unserer Trainerlaufbahn beschloss, die ultimativen Compound-Set-Workouts auf der Grundlage der „Mehr ist besser“-Theorie zusammenzustellen. Ich habe für jede Muskelgruppe die effektivste Übungsliste zusammengestellt, mindestens zehn Übungen hintereinander. Ich legte meinem Bruder den Masterplan vor und wir machten weiter.
Die Intensität war unwirklich und der Pump unglaublich, sodass wir tagelang Schmerzen hatten. Meiner Erfahrung nach sollten Sie nicht warten müssen, bis Sie die ersten Ergebnisse Ihres Trainings sehen. Das ist keine Zauberei, sondern einfache Überlastung und Kompensation. Die erste Woche verging und nichts, die zweite Woche verging und immer noch nichts. Selbst angesichts meines jungen Alters wusste ich, dass es tollkühn und, was noch wichtiger ist, eine Verschwendung von Mühe wäre, weiterzumachen.
Es erstaunte mich, dass die auf die Muskeln ausgeübte Arbeit keinerlei Wirkung hatte. Wir konnten alle Sätze absolvieren, die Muskeln schienen der Arbeit gewachsen zu sein. Hier wurde mir klar, dass die Fähigkeit, die Arbeit zu erledigen, keinen Erfolgsgarant darstellt und dass es einen Wendepunkt geben muss, an dem mehr nicht besser, sondern mehr einfach mehr ist. Ich schaute mir die Trainingseinheiten genau an und begann, die Anzahl der hintereinander verbundenen Übungen zu reduzieren, wobei ich für jede Muskelgruppe unterschiedliche Mengen ermittelte, je nach Größe und Rolle der Beteiligung am gesamten Training.
Nachdem diese Anpassungen vorgenommen wurden, begannen wir wieder mit dem Training und sahen sofort Ergebnisse, auch wenn die Trainingseinheiten im Vergleich zu dem, was wir gemacht hatten, harmlos und bei weitem nicht so hart wirkten. Die Erkenntnis, dass weniger mehr oder eher die richtige Menge ist, reichte aus, um die Muskeln zu beanspruchen, ohne sie zu überfordern.
Ihr Trainingsziel besteht also darin, die meiste Zeit in guter Form und in kurzen Zeiträumen bis zum positiven Muskelversagen zu trainieren und dabei Intensitätsprinzipien zu verwenden, um nur hartnäckige oder schwierige Muskelgruppen zu trainieren. Das intensivere Training soll für einen schockierenden Effekt aufgespart werden, der neues Wachstum ankurbelt, ohne dies zu missbrauchen, und die guten Vorteile des Strebens bis zum absoluten Muskelversagen zunichte zu machen, wenn man weiß, wann man einen Satz beenden muss.