Hallo junge Damen, ich hoffe, es geht allen gut. Heute möchte ich mit Ihnen den Ernährungsplan für Wrestlerinnen in Indien besprechen. Wie wir alle wissen, machten die erstaunlichen „Phogat-Schwestern“ Indien mit ihrem untypischen Interesse am „Ringen“, einem überwiegend männlichen Sport, stolz. Das berühmte Sprichwort „Hinter jeder unabhängigen und erfolgreichen Frau steht ein Vater, der seinen Kindern blind vertraut und nicht der Gesellschaft“ beschreibt zu Recht die Hingabe und den unsterblichen Glauben eines begeisterten Vaters an seine Kinder.
Lassen Sie uns nun den detaillierten Diätplan mit gesundheitlichen Vorteilen besprechen:
Diätplan im Detail
Morgens gibt es als Erstes ein Glas Wasser auf nüchternen Magen, gefolgt von einigen Dehn- und Aufwärmübungen. Morgens Wasser zu trinken hilft, den Darm zu reinigen, den Körper zu entgiften und das Immunsystem zu stärken. Es regt den Appetit an und erhöht den BMR (Basal Metabolic Rate) um 24 %, was zur Gewichtsabnahme und zum Muskeltonus beiträgt.
Frühstück:
Sprossensalat: Der Sprossensalat lässt sich leicht aus einer Vielzahl verfügbarer Sprossen wie Kichererbsensprossen, Mungbohnen, Kidneybohnen, Spalterbsen usw. zubereiten. Sprossen sind von Natur aus nährstoffreiche Wundernahrung, eine reichhaltige Quelle für Vitamin A, Vitamin K, Biotin, Eisen und Zink.
Die Aufnahme von Sprossen in Ihre Ernährung hat vielfältige gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verjüngung Ihrer Haut, die Steigerung der Kollagenproduktion, die Unterstützung des Entgiftungsprozesses und die Vorbeugung vorzeitiger Hautalterung. Genießen Sie also die Kombination verschiedener Sprossenrezepte, um von den Vorteilen zu profitieren.
Frisches Obst und Gemüse: Der Verzehr einer obst- und gemüsereichen Ernährung versorgt Ihren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils unerlässlich sind. Frisches Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Folsäure und Kalium.
Die Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln wie Sojabohnen, Spinat, Linsen, Kidneybohnen usw. trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Ballaststoffe aus den meisten Gemüsesorten senken den Cholesterinspiegel im Blut und helfen bei der Bildung von Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen. Folsäurereiche Lebensmittel wie Brokkoli, Avocado, Linsen usw. stimulieren die Bildung roter Blutkörperchen. Vitamin-C-reiche Zitrusfrüchte haben wundheilende Eigenschaften.
Milch, Sojabohnen: Kuhmilch gilt als die beste Ernährung für stärkere Knochen und Zähne, da sie reich an Kalzium und Vitamin D ist. Außerdem enthält sie Zusätze wie Kalium, das bei der Gefäßerweiterung hilft und so den Blutdruck senkt. Die wichtigste Ernährungsumstellung, für die sich ein gesunder Mensch entscheiden sollte, ist die Reduzierung der Natriumaufnahme und die Optimierung der Kaliumaufnahme. Die optimale Menge von 4069 mg Kalium pro Tag reduziert das Risiko von Herzerkrankungen um etwa 50 %. Kuhmilch ist auch für den Muskelaufbau konzipiert.
Vollkorn-Soja-Lebensmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin-B-Komplex und Omega-3-Fettsäuren. Es ist das einzige vollständige nicht-tierische Protein, da es eine pflanzliche Quelle für acht essentielle Aminosäuren ist. Diese Lebensmittel versorgen uns mit hochwertigem Protein und haben einen sehr geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was sie zu einer gesunden und vollwertigen Mahlzeit macht. Ganze Sojabohnen sind am besten geeignet, da sie Isoflavonoide enthalten, und eine Ernährung, die reich an Isoflavon-Phytochemikalien ist, bildet die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.
Trockenfrüchte: Rosinen sind energiereiche Nahrungsergänzungsmittel für Ringer. Sie sind dafür bekannt, auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Sie sind die ideale Nahrung für die Aufrechterhaltung eines athletischen Körpers, da sie den Ringern einen kraftvollen Energieschub verleihen. Der hohe Gehalt an Eisen und Kupfer in Rosinen hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen.
Mandeln sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten sättigende Ballaststoffe, die länger satt halten. Sie werden am besten als Snack zwischen den Mahlzeiten verzehrt, um den Hunger in Schach zu halten. Diese beliebten Nüsse enthalten ein einzigartiges und schützendes Phyto-Sterol-Antioxidans und ein pflanzliches Protein. Wenn sie zusammen mit Rosinen verzehrt werden, ergänzen sie sich gegenseitig.
Cheat Days: Manchmal essen die Wrestler gerne ein Frühstück ihrer Wahl wie Aaloo Paratha mit Quark oder andere gesunde Variationen. An diesen Cheat Days dürfen sie ihre Gelüste stillen und den Diätplan mit äußerster Disziplin befolgen.
Hier drehte sich also alles um das Frühstück und die Snacks. Lassen Sie uns nun die Mahlzeiten im Detail besprechen.
Hauptgericht Regelmäßige Mahlzeiten: Die Ringer werden aufgefordert, regelmäßige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die aus „Daal“, der nahrhaften und appetitlichen Linsenzubereitung, bestehen. Diese gehören zu den Hülsenfrüchten und sind sehr proteinreich. Es ist ratsam, eine Mischung aller Dals in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne die eine typisch indische Mahlzeit unvollständig ist. Weißer Reis hat einen hohen Mineralstoffgehalt und kann in moderaten Portionen zusammen mit Daal verzehrt werden.
Verschiedene grüne Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Rüben usw. werden mit einfachen Methoden gekocht, um ihren Nährwert, ihre Farbe und ihren Geschmack zu bewahren. Einige Gemüsesorten werden bevorzugt roh verzehrt und zu verschiedenen Salatzubereitungen gemischt.
Hühnchen ist wegen seines hohen Proteingehalts im Ernährungsplan von Ringern enthalten. Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine unserer Muskeln sind. 1 Gramm pro kg Körpergewicht ist die empfohlene tägliche Proteinmenge. Das Beste am regelmäßigen Verzehr von Hühnchen ist, dass es den Ringern einen hohen Proteingehalt liefert, um ihren Körper muskulöser und fester zu machen und gleichzeitig ihr Körpergewicht unter Kontrolle zu halten.
Indisches Vollkornbrot oder Roti wird zum Abendessen zusammen mit Gemüse, Dal, Hühnchen und Salaten verzehrt, um länger satt zu bleiben und sich gleichzeitig aktiv und leicht zu fühlen.
Abendsnacks zur Mittagszeit: Ein Glas voll Milch und Früchte der Saison reichen aus, um den Hunger zu stillen. Bei Bedarf sollten Mandeln und Rosinen als Energiespender eingenommen werden.
Pre-Workout-Diät: Milch und saisonale Früchte versorgen die Ringer mit der Energie, die sie für die harten Trainingseinheiten benötigen.
Post-Workout-Diät: Eine Post-Workout-Mahlzeit mit Sojaprotein, Obst und viel Wasser ist erforderlich, um das während des Trainings verbrauchte Muskelglykogen wieder aufzufüllen. Früchte und Wasser spenden dem dehydrierten Körpergewebe Feuchtigkeit.
Zu guter Letzt entspannt ein Glas Milch vor dem Schlafengehen Ihre müden Muskeln und lässt Sie wie ein Baby einschlafen. Milch enthält Tryptophan (eine Aminosäure, die den Schlaf fördert) und Melatonin (ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert).
Die Ernährung eines Wrestlers ist vielseitig und ausgewogen und enthält keine kalorienreichen und ungesunden Lebensmittel. Frische und saisonale Lebensmittel sind von großer Bedeutung. Ringern wird empfohlen, übermäßig saure und gewürzte Speisen wie Gurken, Chutneys und Chat zu meiden, da man davon ausgeht, dass sie Lethargie und sinnliche Erregung hervorrufen.
Hut ab vor den Dangal-Schwestern für ihren tabubrechenden Schritt, erfolgreiche Wrestlerinnen zu werden, und für den unstillbaren Durst, ihr Ziel zu erreichen. Mehr Kraft für euch Frauen, macht weiter und verwirklicht eure Träume.