Jetzt ist es an der Zeit, das Bewegungsübungsangebot etwas intensiver zu gestalten. Ziel ist es, den verletzten Muskeln, Bändern und Sehnen durch eine Reihe von Dehnübungen nach und nach wieder etwas Kraft zu verleihen.
Wenn Sie versuchen, die Kraft Ihrer Achillessehne zu steigern, gehen Sie dabei unbedingt schrittweise und systematisch vor und belasten Sie die Muskeln und Sehnen leicht. Achten Sie darauf, diese Art von Training nicht zu übertreiben. Geduld ist immer eine Voraussetzung für jede Dehnübung.
Ein effektiver und relativ sicherer Einstieg besteht darin, mit isometrischen Übungen zu beginnen. Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen sich das Sprunggelenk selbst nicht bewegt, dennoch Kraft ausgeübt wird und die Wadenmuskulatur sowie die Achillessehne kontrahiert.
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen auf einem Stuhl mit dem Gesicht zur Wand und lehnen dann Ihren Fußballen an die Wand. In dieser Position drücken Sie mit dem Fuß gegen die Wand und verhindern gleichzeitig, dass sich Ihr Sprunggelenk bewegt. Die Muskeln ziehen sich zusammen, das Sprunggelenk bewegt sich jedoch nicht. Dies ist eine isometrische Übung.
Das obige Beispiel stärkt die Achillessehne und das Sprunggelenk in alle Richtungen. Drücken Sie Ihren Fuß nach links oder rechts gegen etwas Unbewegliches, drücken Sie ihn nach unten (wie oben) und ziehen Sie ihn nach oben.
In dieser Phase ist es auch wichtig, einige sanfte Dehnübungen einzuführen. Diese werden dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang weiter zu vergrößern und Ihre Achillessehne auf künftige anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten. Während Sie an der Verbesserung der Flexibilität Ihrer Achillessehne arbeiten, ist es auch wichtig, die Flexibilität der Muskelgruppen um den verletzten Bereich herum zu erhöhen. Dazu gehören die Wadenmuskulatur und die vordere Schienbeinmuskulatur.
Stretching ist eine der am wenigsten genutzten Techniken zur Verbesserung der sportlichen Leistung, zur Vorbeugung von Sportverletzungen und zur richtigen Rehabilitation von Verstauchungen und Überlastungsverletzungen. Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, dass etwas so Einfaches wie Dehnen nicht effektiv ist.
Gleichgewicht und Propriozeption
Diese oft übersehene Phase des Rehabilitationsprozesses ist einer der Hauptgründe dafür, dass alte Verletzungen immer wieder auftreten. Sobald Sie spüren, dass Ihre Achillessehne wieder etwas Kraft erhält, ist es an der Zeit, einige Gleichgewichtsübungen und -übungen einzubauen.
Wenn Muskeln und Sehnen gerissen sind, werden Nerven geschädigt. Diese Nerven senden wichtige Informationen über die spezifische Position und Lage der Achillessehne und des Sprunggelenks im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers an das Gehirn.
Ohne diese Informationen überdenken Muskeln, Sehnen und Bänder ständig die Position der Achillessehne und des Sprunggelenks. Dieses mangelnde Bewusstsein für die Position des Unterschenkels kann dazu führen, dass dieselbe Verletzung noch lange nach der Annahme, sie sei vollständig verheilt, erneut auftritt.
Gleichgewichtsübungen sind wichtig, um die geschädigten Nerven rund um den Unterschenkel und das Sprunggelenk wieder zu trainieren. Beginnen Sie mit einfachen Gleichgewichtsübungen wie dem Gehen auf einer geraden Linie oder dem Balancieren auf einem Balken. Machen Sie weiter mit einbeinigen Übungen wie dem Balancieren auf einem Fuß und probieren Sie dann dieselben Übungen mit geschlossenen Augen aus.
Wenn Sie mit den oben genannten Aktivitäten vertraut sind, probieren Sie einige der fortgeschritteneren Übungen wie Wackel- oder Rockerboards, Schweizer Bälle, Stabilitätskissen und Schaumstoffrollen aus.
Plyometrie und sportspezifische Übungen
Dieser letzte Teil des Rehabilitationsprozesses zielt darauf ab, Ihre Achillessehne wieder in den Zustand vor der Verletzung zu versetzen. Am Ende dieses Prozesses sollte Ihre Achillessehne genauso stark, wenn nicht sogar stärker sein als vor Ihrer Verletzung.
Jetzt ist es an der Zeit, einige dynamische oder explosive Übungen einzubauen, um Ihre Achillessehne wirklich zu stärken und Ihre Propriozeption zu verbessern. Beginnen Sie damit, alle oben gemachten Übungen durchzuarbeiten, jedoch mit größerer Intensität.
Wenn Sie beispielsweise leichte isometrische Übungen zur Stärkung Ihrer Achillessehnen- und Wadenmuskulatur verwendet haben, wenden Sie mehr Kraft an oder beginnen Sie mit einigen Übungen mit Gewichten.
Bauen Sie von hier aus nach und nach einige intensivere Übungen ein. Übungen, die sich speziell auf die von Ihnen gewählte Sportart beziehen, sind ein guter Anfang. Dinge wie Geschicklichkeitsübungen und Trainingsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau und die Kraft Ihrer Achillessehne und Ihres Unterschenkels zu messen.
Um Ihrer Achilles-Regeneration den letzten Schliff zu geben, mache ich immer gerne ein paar plyometrische Übungen. Plyometrische Übungen sind explosive Übungen, die einen Muskel gleichzeitig verlängern und kontrahieren. Diese werden als exzentrische Muskelkontraktionen bezeichnet und umfassen Aktivitäten wie Springen, Hoffen, Hüpfen und Hüpfen.
Diese Aktivitäten sind ziemlich intensiv. Denken Sie also daran, immer leicht anzufangen und mit jeder Dehnung immer mehr Kraft anzuwenden. Seien Sie nicht zu aufgeregt und übertreiben Sie es nicht, Sie sind zu weit gekommen, um etwas Dummes zu tun und Ihre Achillessehne erneut zu verletzen.