Sie haben vielleicht gehört, dass Muskelaufbau harte Arbeit ist, die Zeit braucht. Das stimmt zwar, aber es ist wichtiger zu lernen, wie man Muskeln aufbaut, als jeden Tag Sport zu treiben. Wenn Sie effizient Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie lernen, was Sie tun und was nicht. Lesen Sie weiter, um einige Anleitungen zum Muskelaufbau zu erhalten.
Masse aufbauen
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, ist es notwendig, mehr zu essen. Sie sollten genug essen, um jede Woche ein Pfund zuzunehmen. Suchen Sie nach weiteren Möglichkeiten, mehr Kalorien aufzunehmen. Erhöhen Sie die Einnahme nach zwei Wochen erneut, wenn Sie keine Gewichtsveränderungen bemerken.
Erhöhen Sie Ihr Protein
Nehmen Sie Protein zu sich, bevor Sie mit dem Training beginnen. Egal, ob Sie ein Sandwich mit etwa 110 Gramm Mittagsfleisch, einen Proteinriegel oder einen Shake zu sich nehmen, es ist wichtig zu bedenken, dass die Proteinsynthese für den Muskelaufbau wichtig ist. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie Ihre Proteinzufuhr etwa eine halbe bis eine Stunde vor Beginn des Trainings zu sich.
3 Hauptübungen
Merken Sie sich die drei Hauptübungen und integrieren Sie sie in Ihre Routine. Die muskelaufbauende Kraft dieser Übungen – Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen – ist gut belegt und unbestreitbar. Diese Übungen machen Sie muskulöser und helfen dabei, Ihren Körper zu konditionieren und die Kraft zu steigern. Es ist wichtig, Ihre Übungen so anzupassen, dass sie regelmäßig Variationen davon enthalten.
Kohlenhydrate
Übersehen Sie nicht die Bedeutung von Kohlenhydraten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Kohlenhydrate sind absolut entscheidend, um Ihnen die Energie zu liefern, die Sie für das Training benötigen. Wenn Ihnen diese fehlen, verschwenden Sie Ihr Protein für Energie, anstatt Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Cardio
Wenn Sie darauf hinarbeiten, Ihre Muskeln zu „aufbauen“, sollten Sie pro Training nicht länger als 90 Minuten Cardiotraining absolvieren. Zu viel Cardiotraining kann dazu führen, dass der Körper „magere Muskeln“ aufbaut, anstatt die Masse, die Sie sich wünschen. Cardio ist sehr wichtig, aber begrenzen Sie es, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Variieren Sie Ihre Gewichte
Auch wenn Sie vielleicht glauben, dass das Heben schwerer Gewichte die beste Methode zum Muskelaufbau ist, ist das nicht immer der Fall. Auch beim Muskelaufbau ist das Heben leichter Gewichte sehr wichtig. Das Heben unterschiedlicher Gewichtsmengen beansprucht unterschiedliche Muskelfasern, was Ihnen dabei helfen kann, sicherzustellen, dass Ihr Muskelaufbau von höherer Qualität ist.
Ergänzungen
Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung Ihres Muskelaufbaus entscheiden, gehen Sie vorsichtig vor. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind reine Geldverschwendung und manche können sogar gesundheitsschädlich sein. Besprechen Sie Ihre Ergänzungspläne mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper keinen Schaden zufügen.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Haben Sie vernünftige und realistische Erwartungen an sich selbst. Die besten harten Körper sind das Ergebnis einer Menge Zeit und Mühe. Erwarten Sie also nicht, nach ein oder zwei Wochen Training wie ein Bodybuilding-Weltmeister auszusehen. Haben Sie einen soliden und gesunden Plan und widmen Sie sich ihm über einen längeren Zeitraum hinweg. Sie werden Ergebnisse sehen und es wird für Sie viel gesünder sein, wenn Sie es auf gesunde und kalkulierte Weise tun.
Milch trinken
Trinken Sie vor dem Schlafengehen etwas Milch. Der kleine Kalorienschub verhindert, dass Ihr Körper im Schlaf Energie aus Muskeln gewinnt, was Ihren Fortschritt beim Aufbau größerer Muskeln verlangsamt. Trinken Sie Ihre Milch mit etwas Müsli oder probieren Sie Joghurt oder Hüttenkäse mit Obst.
Abschluss
Wie wir bereits früher in diesem Artikel gesagt haben, ist die Aufklärung darüber, wie man Muskeln aufbaut, noch wichtiger als Ihr Engagement. Wenn Sie nicht lernen, mit dem Muskelaufbau umzugehen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, selbst wenn Sie jeden Tag trainieren. Nutzen Sie die Tipps, die Sie in diesem Artikel lesen, um Ihre Muskeln effizient aufzubauen.