Ich werde das 5×5-Training besprechen, das möglicherweise das beste Training zum Muskel- und Kraftaufbau ist. Ich bin mir sicher, dass Sie diesen Ratschlag schon einmal gehört haben: Wenn es um die Kräftigung geht, sollten Sie leichte Gewichte heben und viele Wiederholungen machen. Bestimmt haben Sie auch gehört, dass man schwere Gewichte heben sollte, um große Muskeln aufzubauen. Ich werde es Ihnen sagen, vergessen Sie alles, was Sie über Fitness zu wissen glauben, und hören Sie zu, was ich zu sagen habe. Diese beiden Ratschläge sind absoluter Unsinn. Die Idee hinter leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen zur Kräftigung besteht darin, dass das Training mit der Verkürzung der Ruhezeit fast schon Cardio-Charakter hat. Das stimmt, und ja, der unvermeidliche Pumpeffekt, bei dem das Blut in den Muskel strömt, kann Sie im Spiegel sehr straff aussehen lassen, aber das ist nur vorübergehend. Obwohl dieses Training kardiovaskulärer Natur ist, empfehle ich es nicht zur Kräftigung. Ich empfehle eigentlich das Gegenteil. Der andere Ratschlag lautet: Um an Gewicht zuzunehmen, muss man schwere Lasten heben, und obwohl dies teilweise zutrifft, ist dies nicht die ganze Wahrheit. Wenn Sie tatsächlich leichtere Gewichte für höhere Wiederholungen heben, werden Ihre Muskeln größer, zwar nicht besonders groß, aber dennoch größer. Bevor ich Muskelmasse-Wiederholungen im Vergleich zu Kraft-Wiederholungen noch ausführlicher erkläre, muss ich die verschiedenen Muskeltypen und das 5×5-Training erklären, das unser Vermittler sein wird.
Die beiden Muskeltypen sind sarkoplasmatische und myofibrilläre. Beim sarkoplasmatischen Muskelwachstum nimmt das Volumen der sarkoplasmatischen Flüssigkeit in der Muskelzelle zu, ohne dass die Muskelkraft zunimmt. Man kann sich das wie einen Ballon vorstellen, der sich mit Wasser füllt. Beim myofibrillären Muskelwachstum vermehren sich die Zellen im Muskel tatsächlich und machen den Muskel dichter. Dichte ist das Stichwort, auf das ich später noch zurückkommen werde. Man kann sich das Wachstum der myofibrillären Muskulatur wie einen Ballon vorstellen, dem immer mehr Gummi hinzugefügt wird, um ihn dichter zu machen.
Muskelmasse-Vertreter
Um Muskelmasse aufzubauen, bei der es sich lediglich um sarkoplasmisches Wachstum handelt, sollten Sie sich auf einen Wiederholungsbereich zwischen 6 und 15 Wiederholungen konzentrieren und dabei ein Pyramidenschema verwenden, wobei das Gewicht jedes Mal schwerer wird. Um den Muskel wirklich zu ermüden, sollte die Ruhezeit auf mindestens 30–60 Sekunden beschränkt werden. Dadurch wird die Flüssigkeit im Muskel erhöht und dieser größer. Diese Art von Wuchs verleiht den weichen Bodybuilder-Look.
Kraftvertreter
Um an Kraft zu gewinnen, sollten Sie Misserfolge vermeiden und im Wiederholungsbereich von 1 bis 4 so schwere Gewichte wie möglich heben. Das Training in diesem Wiederholungsbereich ist es, was den Muskeltonus entwickelt. Das Training in diesem Bereich führt zu myofibrillärem Wachstum. Es macht Ihre Muskeln nicht groß, aber es macht sie stark und wirklich dicht, und das ist es, was für einen echten Ton sorgt. Zu einer straffen Figur gehört mehr als nur ein niedriger Körperfettanteil. Ein geringer Körperfettanteil und eine dichte Muskulatur sorgen für diesen wirklich schönen Effekt.
5×5-Training
Hier kommt das 5×5-Workout als Vermittler ins Spiel. Es liegt genau in der Mitte von Kraftwiederholungen und Muskelaufbauwiederholungen. Wenn Sie also sowohl an Kraft als auch an Masse zunehmen möchten, ist die strategische Durchführung eines 5×5-Trainings der richtige Weg. Ich hoffe, Sie haben jetzt gelernt, dass das Heben leichter Gewichte mit vielen Wiederholungen Sie nicht kräftigt und das Heben schwerer Gewichte Ihnen nicht viel Muskelmasse verleiht.
Ich persönlich würde nicht nur das 5×5-Training nutzen, sondern stattdessen alle drei nutzen, um einen unglaublichen Körperbau zu entwickeln. Es ist ein bisschen wie Shampoo und Spülung. Ist es besser, Shampoo und Spülung kombiniert zu verwenden? Oder ist es besser, die Haare zu waschen und dann zu pflegen? Die Antwort lautet: Zuerst Shampoo und dann Spülung. Um einen beeindruckenden Körper aufzubauen, schaffen Sie eine Grundlage, indem Sie sarkoplasmatische Muskeln aufbauen. Beginnen Sie dann mit der Stärkung der Muskeln durch ein 5×5-Training und verwenden Sie dann Kraftwiederholungen, um den wahren Muskeltonus wirklich hervorzuheben, während Sie sich auf die Verbrennung von Körperfett konzentrieren.